Lưng · Dây kháng lực

Ngửa Lưng Trên Sàn Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band floor hyperextension là một động tác bổ trợ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ dựng sống và cơ mông mà không gây áp lực dọc lên cột sống. Bài tập này rất lý tưởng để tập tại nhà, cải thiện tư thế hoặc làm nóng chuỗi cơ sau trước khi tập các bài nặng.

Nhóm cơ: Lưng, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm sấp trên thảm và móc một đầu dây kháng lực vòng vào hai bàn chân.
Kéo dây dọc theo lưng và đặt đầu còn lại ngang phần lưng trên, hai tay giữ dây cố định phía sau vai.
Giữ hai chân trên sàn và cổ ở tư thế trung tính. Hít vào.
Thở ra và nâng ngực khỏi sàn chống lại lực căng của dây, siết cơ thắt lưng và cơ mông.
Hít vào và từ từ hạ ngực xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Ngửa cổ lên trên khi nâng người, gây áp lực nén không cần thiết lên đốt sống cổ.
Dùng đà để giật thân người lên khỏi sàn thay vì dựa vào sự kiểm soát cơ bắp.
Để chân nhấc khỏi sàn, khiến dây kháng lực bị mất độ căng hoặc trượt ra ngoài.
Ưỡn lưng quá mức vượt quá phạm vi chuyển động thoải mái, gây chèn ép các khớp đốt sống thắt lưng.

Mẹo tập luyện

Giữ mắt nhìn cố định xuống sàn ngay dưới mặt để đảm bảo cột sống ở vị trí trung tính từ hông đến đầu.
Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất của động tác và giữ trong một giây trước khi hạ xuống.
Neo dây kháng lực chắc chắn dưới lòng bàn chân và giữ chặt phía sau vai trong suốt hiệp tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát để xây dựng sức bền cho lưng dưới và sự ổn định của tư thế. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Ngửa Lưng Trên Sàn Với Dây Kháng Lực: lưng, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên làm gì nếu cảm thấy đau lưng dưới khi tập bài này?

Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu thấy đau nhói. Nếu chỉ bị căng cơ nhẹ, hãy thử giảm độ cao khi nâng người hoặc chuyển sang dây kháng lực nhẹ hơn.

Bài tập này có thể thay thế cho bài tập hyperextension trên ghế Roman không?

Đây là một phương án thay thế hiệu quả trên sàn với phạm vi chuyển động nhỏ hơn, rất phù hợp khi đi du lịch hoặc tập tại nhà. Dây kháng lực tạo ra lực căng tăng dần ở vị trí cao nhất, nơi cơ mông và cơ dựng sống co lại mạnh nhất.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →