Karın · Vücut ağırlığı
Koza Hareketi
Cocoons, üst gövdeyi aynı anda bükmeyi ve dizleri göğse çekmeyi içeren dinamik bir vücut ağırlığı core egzersizidir. Bu hareket, tüm rektus abdominis kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefler, bu da onu herhangi bir antrenmanın core bloğuna veya bitirici hareketine harika bir katkı yapar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü düz uzan; kolların başının üzerinde uzansın, bacakların düz olsun.
- Aynı anda dizlerini göğsüne çek, üst gövdeni kaldır ve kollarınla dizlerini sararak top şekli al.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna geri açıl.
Sık yapılan hatalar
- Uzatma aşamasında belin kavis yapması, yükü karın kaslarından bel omurgasına kaydırır.
- Kolları agresif bir şekilde sallamak, kasılmayı başlatmak için core gücü yerine ivmeyi kullanır.
- Tekrarlar arasında topukların ve üst sırtın yere değmesine izin vermek, karın kaslarındaki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
İpuçları
- Kollarını ve bacaklarını uzatırken belini yere sıkıca bastır.
- Tamamen nefes ver ve kas kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için bükülmüş pozisyonda bir saniye bekle.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için yaklaşık iki saniye ayırarak uzatma aşamasını kontrol et.
Set ve tekrarlar
Core dayanıklılığını ve kas tanımını geliştirmek için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz bel bölgesi için güvenli mi?
Eğer merkez bölgesi gücünüz sırtınızın kavislenmesini önlemek için yetersizse, bel bölgesine yük bindirebilir. Ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Cocoons evde ekipmansız yapılabilir mi?
Evet, cocoons sadece vücut ağırlığınızı ve bir mat veya rahat düz bir zemini gerektirir, bu da onları evde antrenman için oldukça uygun hale getirir.
