Karın · Vücut ağırlığı
Bükük Bacak Tekme
Bükülü bacak tekme hareketi, rektus abdominis ve kalça fleksörlerini hedefleyen dinamik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve antrenman sonunda core veya kondisyon bölümüne mükemmel uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, ellerini destek için kalçanın altına koy.
- Bir dizini bükerek göğsüne doğru çek.
- Tekme atar gibi o bacağı güçlüce öne uzatırken aynı anda diğer dizini göğsüne çek.
- Bacakları tekme hareketiyle değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Bacak uzatılırken belin yerden kalkması, mekanik yükü bel omurgasına kaydırır ve karın kaslarını devre dışı bırakır.
- İvme kullanarak çok hızlı hareket etmek kas gerilimini azaltır ve kalça eklemlerini zorlar.
- Bacakları değiştirirken nefes tutmak oksijen alımını kısıtlar ve erken yorgunluğa yol açar.
İpuçları
- Her tekrarda belini yere veya ellerine sıkıca bastır.
- Karın kaslarını aktif bir şekilde sıkarak kontrollü ve ritmik bir tempo koru.
- Eğer pelvisinin öne eğildiğini veya belinin kavis aldığını fark edersen, tekmeni tavana doğru biraz daha yükseğe at.
Set ve tekrarlar
Her bacak için 15 ila 25 tekrardan 3 ila 4 set yap veya 30 ila 45 saniyelik aralıklarla çalış. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz hangi kasları hedefler?
Öncelikle rektus abdominis ve kalça fleksörlerini çalıştırır; transvers abdominis ve oblik kaslar ise pelvisi stabilize etmeye yardımcı olur.
Hareket sırasında beliniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Seti hemen bırakın, kaldıraç etkisini azaltmak için bacak açısını yükseltin ve ağrı devam ederse bir sağlık uzmanına danışın.
