Karın · Vücut ağırlığı
Topuk Dokunuşları
Heel touch, oblik ve rektus abdominis kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı izolasyon egzersizidir. Bu hareket her fitness seviyesine uygundur ve en iyi core antrenmanının sonunda veya yüksek tekrarlı bir devrede işe yarar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; dizlerin bükülü, ayakların yerde düz, kolların yanlarında olsun.
- Karnını sıkarak omuzlarını yerden hafifçe kaldır.
- Yan karın kaslarını kasarak sağ elini sağ topuğuna uzat.
- Ortaya dön, sonra sol elini sol topuğuna uzat.
- Karnını sıkı tutarak tarafları kontrollü biçimde dönüşümlü çalış.
Sık yapılan hatalar
- Çeneyi göğse sertçe bastırmak, karın duvarını çalıştırmak yerine boynu zorlar.
- Tekrarlar arasında kürek kemiklerini yere bırakmak, core bölgesindeki sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
- Bir yandan diğer yana sallanmak için momentumdan yararlanmak, obliklerdeki kas aktivasyonunu azaltır.
- Ayakları kalçaya çok yakın yerleştirmek, ellerin yeterli yanal gövde fleksiyonu olmadan topuklara ulaşmasını sağlar.
İpuçları
- Boynunu nötr tutmak için bakışlarını tavana doğru çapraz bir açıyla sabitle.
- Ayaklarını, her topuğa ulaşmanın belde bilinçli bir yanal crunch gerektireceği kadar uzağa yerleştir.
- Tamamen nefes ver ve maksimum kasılmayı sağlamak için her topuk dokunuşunda kısa bir duraklama yap.
Set ve tekrarlar
Core dayanıklılığını ve kas tanımını artırmak için 30 ila 60 saniye dinlenerek her iki taraf için 15 ila 25 tekrardan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz bel bölgesi için güvenli mi?
Evet, çünkü hareket boyunca beliniz yere temas ettiği için omurga üzerindeki baskı en aza iner. Keskin bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Heel touches en çok hangi kasları çalıştırır?
Birincil hedef kaslar, yan bükülmeyi sağlayan iç ve dış oblik kaslarıdır. Rektus abdominis kası ise kürek kemiklerini havada tutmak için izometrik olarak çalışır.
