लेग्स · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन फुल स्क्वाट
स्मिथ मशीन फुल स्क्वाट एक कंपाउंड लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो गहरे और गाइडेड मोशन के जरिए क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है। इसका फिक्स्ड वर्टिकल ट्रैक बैलेंस बनाने की जरूरत को कम करता है, जिससे यह लेग डे के लिए एक बेहतरीन प्राइमरी या सेकेंडरी स्ट्रेंथ मूवमेंट बन जाता है।
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन में खड़े हों और बार को कंधों पर, गर्दन से थोड़ा नीचे टिकाएं।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें, पंजे हल्के बाहर की ओर।
- बार को घुमाकर सेफ्टी कैच से उठाएं और अनरैक करें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए घुटने मोड़ें और कूल्हे ऐसे पीछे धकेलें जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों।
- पूरे मूवमेंट में पीठ सीधी और सीना ऊपर रखें।
- जांघें ज़मीन के समानांतर आने तक नीचे जाएं, या फ्लेक्सिबिलिटी हो तो उससे भी नीचे।
- ध्यान रखें कि घुटने पंजों से आगे न निकलें और वज़न पैरों के बीचोंबीच रहे।
- एड़ियों से ज़ोर लगाते हुए पैर और कूल्हे सीधे करें और शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
आम गलतियां
- पैरों को सीधे बार के नीचे रखने से घुटने बहुत ज्यादा आगे की ओर झुक जाते हैं और पटेला टेंडन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- नीचे जाते समय पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से सारा भार सीधे लम्बर स्पाइन (रीढ़ की हड्डी) पर आ जाता है।
- नीचे से झटके के साथ ऊपर उठने से मांसपेशियों के कंट्रोल के बजाय जोड़ों के रिबाउंड पर निर्भरता बढ़ती है, जिससे घुटने में चोट का खतरा रहता है।
टिप्स
- अपने पैरों को बार से थोड़ा आगे रखें ताकि आपके हिप्स बिना घुटनों को ज्यादा आगे लाए नीचे और पीछे की ओर जा सकें।
- वर्किंग वेट लोड करने से पहले हमेशा मैकेनिकल सेफ्टी स्टॉपर्स को अपनी टारगेट गहराई से थोड़ा नीचे सेट करें।
- ऊपर आते समय अपने मिडफुट और हील्स पर जोर दें और घुटनों को पूरी तरह लॉक (हाइपरएक्सटेंशन) करने से बचें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और स्ट्रेंथ के लिए, 6 से 10 रेप्स के 3 से 4 वर्किंग सेट्स करें और सेट्स के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्मिथ मशीन स्क्वाट मांसपेशियों के विकास के लिए बारबेल स्क्वाट जितनी ही प्रभावी है?
यह क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स की मांसपेशियों को समान रूप से बढ़ाती है, साथ ही यह आपको स्टेबलाइजिंग मांसपेशियों पर कम दबाव के साथ फेलियर के करीब तक ट्रेन करने की अनुमति देती है।
व्यायाम के दौरान घुटने में दर्द महसूस होने पर क्या करना चाहिए?
अपनी गहराई को पैरेलल तक कम करें या अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें; यदि असुविधा बनी रहती है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
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