Chân · Máy Smith
Squat đầy đủ máy Smith
Smith machine full squat là bài tập phức hợp cho phần thân dưới, nhắm vào cơ tứ đầu đùi và cơ mông thông qua phạm vi chuyển động sâu và có hướng dẫn. Thanh dẫn hướng cố định giúp giảm bớt yêu cầu về khả năng giữ thăng bằng, biến nó thành một bài tập sức mạnh chính hoặc phụ đáng tin cậy trong ngày tập chân.
- Dụng cụ
- Máy Smith
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng vào máy Smith với thanh đòn tì trên vai, ngay dưới gáy.
- Đặt hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Xoay đòn để tháo khỏi chốt an toàn và nhấc lên.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, hạ người bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống ghế.
- Giữ lưng thẳng và ngực mở suốt động tác.
- Hạ xuống tới khi đùi song song với sàn, hoặc sâu hơn nếu độ linh hoạt cho phép.
- Chú ý không để gối vượt quá mũi chân và giữ trọng lượng dồn đều lên bàn chân.
- Đạp gót chân để trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân và hông.
Lỗi thường gặp
- Đặt chân trực tiếp dưới thanh đòn sẽ ép đầu gối hướng về phía trước quá mức và gây áp lực cắt lớn lên gân bánh chè.
- Việc cong lưng dưới ở điểm thấp nhất của chuyển động sẽ chuyển tải trọng cơ học trực tiếp lên cột sống thắt lưng.
- Bật người lên từ điểm thấp nhất bằng cách dựa vào sự đàn hồi thụ động của khớp thay vì kiểm soát cơ bắp sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối.
Mẹo tập luyện
- Đặt chân hơi hướng về phía trước thanh đòn để hông có thể di chuyển xuống và ra sau mà không làm đầu gối lao về phía trước quá mức.
- Luôn thiết lập chốt an toàn cơ học ở vị trí thấp hơn độ sâu mục tiêu trước khi bắt đầu tập với tạ nặng.
- Dùng lực đẩy từ giữa bàn chân và gót chân khi đứng lên, tránh khóa khớp gối quá mạnh (hyperextended lockout) ở đỉnh chuyển động.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ và sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp tập, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần, nghỉ từ 2 đến 3 phút giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Squat với máy Smith có hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp như squat với tạ đòn không?
Nó mang lại hiệu quả phì đại cơ tứ đầu và cơ mông tương đương, đồng thời cho phép bạn tập luyện gần đến ngưỡng thất bại với áp lực ít hơn lên các nhóm cơ ổn định.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau đầu gối trong khi thực hiện động tác?
Giảm độ sâu xuống mức song song hoặc đưa chân về phía trước một chút; nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
