Jambes · Machine Smith
Squat complet à la Smith machine
Le squat complet à la machine Smith est un exercice polyarticulaire du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers grâce à une amplitude de mouvement profonde et guidée. La trajectoire verticale fixe réduit les besoins en équilibre, ce qui en fait un mouvement de force principal ou secondaire fiable pour ta séance de jambes.
- Matériel
- Machine Smith
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Place-toi dans la machine Smith, barre posée sur les épaules, juste sous la nuque.
- Écarte les pieds de la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Décroche la barre en la faisant pivoter pour la libérer des crans de sécurité.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, descends en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, comme pour t'asseoir sur une chaise.
- Garde le dos droit et la poitrine ouverte pendant tout le mouvement.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si ta souplesse le permet.
- Veille à ce que tes genoux ne dépassent pas les pointes de pieds et garde le poids centré sur tes pieds.
- Pousse dans les talons pour revenir en position de départ, jambes et hanches tendues.
Erreurs courantes
- Placer les pieds directement sous la barre force les genoux vers l'avant de manière excessive et exerce une forte contrainte de cisaillement sur les tendons rotuliens.
- Arrondir le bas du dos au point le plus bas du mouvement déplace la charge mécanique directement sur la colonne lombaire.
- Rebondir en bas du mouvement repose sur le rebond passif des articulations plutôt que sur le contrôle musculaire, augmentant le risque de blessure aux genoux.
Conseils
- Positionne tes pieds légèrement en avant de la barre pour que tes hanches puissent descendre et reculer sans que tes genoux ne s'avancent excessivement.
- Règle toujours les butées de sécurité mécaniques juste en dessous de ta profondeur cible avant de charger ton poids de travail.
- Pousse à travers le milieu du pied et les talons lors de la remontée, en évitant un verrouillage brutal et en hyperextension des genoux.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie et la force, effectue 3 à 4 séries de travail de 6 à 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le squat à la machine Smith est-il aussi efficace pour la croissance musculaire que le squat à la barre libre ?
Il produit une hypertrophie comparable des quadriceps et des fessiers tout en vous permettant de vous entraîner près de l'échec avec moins de sollicitation des muscles stabilisateurs.
Que faire si vous ressentez une douleur au genou pendant le mouvement ?
Réduisez la profondeur jusqu'à la parallèle ou avancez légèrement vos pieds ; si la gêne persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
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