腿部 · 史密斯机
史密斯机全程深蹲
史密斯机全蹲是一种复合下肢训练，通过深度的引导式运动轨迹来锻炼股四头肌和臀部。固定的垂直轨道降低了对平衡能力的要求，使其成为腿部训练日中可靠的主要或辅助力量动作。
- 器械
- 史密斯机
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 站进史密斯机，杠铃压在肩上、略低于脖子的位置。
- 双脚与肩同宽，脚尖略微外展。
- 转动杠铃解锁，把它从保险卡扣上抬起来。
- 吸气，收紧核心。呼气时屈膝、臀部后坐下蹲，像要坐到椅子上一样。
- 全程保持后背挺直、胸口打开。
- 蹲到大腿与地面平行，柔韧性允许的话可以再深一点。
- 注意膝盖不要超过脚尖，重心落在双脚中间。
- 脚跟发力蹬回起始位置，把腿和髋伸直。
常见错误
- 将双脚直接放在杠铃下方会迫使膝盖过度前移，从而给髌腱带来巨大的剪切应力。
- 在下蹲底部弯腰弓背会将机械负荷直接转移到腰椎上。
- 利用底部反弹起立依赖于关节的被动回弹而非肌肉控制，这会增加膝盖受伤的风险。
训练贴士
- 将双脚放在杠铃前方一点，这样你的臀部可以在膝盖不过度前移的情况下向后下方移动。
- 在增加正式组重量之前，务必将机械安全挡块设置在目标深度下方。
- 向上推起时重心放在脚掌中部和脚后跟，避免膝盖出现剧烈的超伸锁定。
组数与次数
为了增肌和提升力量，进行 3 到 4 组正式组，每组 6 到 10 次，组间休息 2 到 3 分钟。
锻炼肌群
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常见问题
史密斯机深蹲在肌肉增长方面和杠铃深蹲一样有效吗？
它能产生相当的股四头肌和臀部肥大效果，同时让你在减少对稳定肌群要求的情况下，更接近力竭训练。
如果在动作过程中感到膝盖疼痛该怎么办？
减少下蹲深度至平行位置或将双脚稍微向前移动；如果不适感持续，请停止练习并咨询专业医疗人员。
