Gambe · Multipower

Squat completo alla Smith machine

Lo squat completo alla Smith machine è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che mira a quadricipiti e glutei attraverso un range di movimento profondo e guidato. La traiettoria verticale fissa riduce la necessità di equilibrio, rendendolo un movimento di forza primario o secondario affidabile per la tua giornata dedicata alle gambe.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Multipower
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Mettiti nel multipower con il bilanciere appoggiato sulle spalle, appena sotto il collo.
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
Sgancia il bilanciere ruotandolo e sollevandolo dai fermi di sicurezza.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, come per sederti su una sedia.
Tieni la schiena dritta e il petto alto per tutto il movimento.
Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, o più in basso se la tua mobilità lo permette.
Non far superare le punte dei piedi alle ginocchia e tieni il peso ben distribuito sui piedi.
Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza distendendo gambe e anche.

Errori comuni

Posizionare i piedi direttamente sotto il bilanciere costringe le ginocchia eccessivamente in avanti e pone un elevato stress di taglio sui tendini rotulei.
Curvare la parte bassa della schiena nel punto più basso della discesa sposta il carico meccanico direttamente sulla colonna lombare.
Rimbalzare nel punto più basso si affida al rimbalzo passivo delle articolazioni piuttosto che al controllo muscolare, aumentando il rischio di infortuni alle ginocchia.

Consigli

Posiziona i piedi leggermente davanti al bilanciere in modo che le anche possano scendere e andare indietro senza un eccessivo spostamento in avanti delle ginocchia.
Imposta sempre i fermi di sicurezza meccanici appena sotto la profondità desiderata prima di caricare il peso di lavoro.
Spingi attraverso la parte centrale del piede e i talloni durante la risalita, evitando un blocco brusco e in iperestensione delle ginocchia.

Serie e ripetizioni

Per ipertrofia e forza, esegui da 3 a 4 serie di lavoro da 6 a 10 ripetizioni con 2 a 3 minuti di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

Squat completo alla Smith machine: gambe, glutei

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Domande

Lo squat alla Smith machine è efficace per la crescita muscolare quanto lo squat con bilanciere?

Produce un'ipertrofia comparabile di quadricipiti e glutei, permettendoti di allenarti vicino al cedimento con meno sforzo per i muscoli stabilizzatori.

Cosa fare se si avverte dolore al ginocchio durante il movimento?

Riduci la profondità fino al parallelo o sposta i piedi leggermente in avanti; se il fastidio persiste, interrompi l'esercizio e consulta un medico.

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