Pernas · Máquina Smith

Agachamento Completo no Smith Machine

O agachamento completo na máquina Smith é um exercício composto para a parte inferior do corpo que visa os quadríceps e glúteos através de uma amplitude de movimento profunda e guiada. A trajetória vertical fixa reduz a necessidade de equilíbrio, tornando-o um movimento de força principal ou secundário confiável para o seu dia de pernas.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique no Smith com a barra apoiada sobre os ombros, logo abaixo da nuca.
Coloque os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente viradas para fora.
Destrave a barra girando-a e tirando-a dos ganchos de segurança.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, desça flexionando os joelhos e levando o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira.
Mantenha as costas retas e o peito aberto durante todo o movimento.
Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou mais fundo se a sua mobilidade permitir.
Não deixe os joelhos passarem da ponta dos pés e mantenha o peso centrado nos pés.
Empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial, estendendo pernas e quadril.

Erros comuns

Colocar os pés diretamente sob a barra força os joelhos excessivamente para frente e coloca uma alta tensão de cisalhamento nos tendões patelares.
Arredondar a parte inferior das costas no ponto mais baixo da descida transfere a carga mecânica diretamente para a coluna lombar.
Quicar na parte inferior depende do rebote passivo das articulações em vez do controle muscular, aumentando o risco de lesão no joelho.

Dicas

Posicione seus pés ligeiramente à frente da barra para que seus quadris possam descer e ir para trás sem um deslocamento excessivo dos joelhos para frente.
Sempre ajuste as travas de segurança mecânicas logo abaixo da sua profundidade alvo antes de colocar o peso de trabalho.
Empurre através do meio do pé e dos calcanhares durante a subida, evitando um bloqueio brusco e em hiperextensão dos joelhos.

Séries e repetições

Para hipertrofia e força, realize de 3 a 4 séries de trabalho de 6 a 10 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Agachamento Completo no Smith Machine: pernas, glúteos

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Dúvidas

O agachamento no Smith é tão eficaz para o crescimento muscular quanto o agachamento com barra livre?

Ele produz uma hipertrofia comparável de quadríceps e glúteos, permitindo que você treine próximo à falha com menos demanda dos músculos estabilizadores.

O que fazer se sentir dor no joelho durante o movimento?

Reduza a profundidade até a paralela ou mova os pés ligeiramente para frente; se o desconforto persistir, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.

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