Kaki · Smith machine

Full Squat Smith Machine

Smith machine full squat adalah latihan majemuk tubuh bagian bawah yang menargetkan otot paha depan dan bokong melalui rentang gerak yang dalam dan terpandu. Jalur vertikal yang tetap mengurangi kebutuhan akan keseimbangan, menjadikannya gerakan kekuatan utama atau sekunder yang andal untuk hari latihan kaki.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri di mesin Smith dengan bar bertumpu di bahu, tepat di bawah leher.
Tempatkan kaki selebar bahu dengan ujung kaki sedikit mengarah keluar.
Lepaskan bar dari pengait dengan memutarnya dan mengangkatnya dari penyangga.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi.
Jaga punggung tetap lurus dan dada terbuka sepanjang gerakan.
Turun sampai paha sejajar lantai, atau lebih dalam bila kelenturanmu memungkinkan.
Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki dan berat badan tetap terpusat di atas telapak kaki.
Dorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal, luruskan tungkai dan pinggul.

Kesalahan umum

Menempatkan kaki tepat di bawah bar memaksa lutut terlalu jauh ke depan dan memberikan tekanan geser yang tinggi pada tendon patela.
Membungkukkan punggung bawah di titik terendah gerakan memindahkan beban mekanis langsung ke tulang belakang lumbal.
Memantul di titik terendah mengandalkan pantulan sendi pasif daripada kontrol otot, sehingga meningkatkan risiko cedera lutut.

Tips

Posisikan kaki sedikit di depan bar agar pinggul bisa turun dan mundur tanpa lutut bergerak terlalu jauh ke depan.
Selalu atur penghenti keamanan mekanis tepat di bawah kedalaman target sebelum memuat beban kerja.
Dorong melalui bagian tengah kaki dan tumit saat naik, hindari mengunci lutut secara keras dan hiperekstensi.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan kekuatan, lakukan 3 hingga 4 set kerja dengan 6 hingga 10 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah squat di Smith machine seefektif squat dengan barbel untuk pertumbuhan otot?

Latihan ini menghasilkan hipertrofi otot paha depan dan bokong yang sebanding, sekaligus memungkinkan Anda berlatih mendekati kegagalan otot dengan beban yang lebih ringan pada otot penstabil.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri lutut saat melakukan gerakan ini?

Kurangi kedalaman hingga posisi sejajar atau gerakkan kaki sedikit ke depan; jika rasa tidak nyaman berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →