ขา · สมิธแมชชีน
สควอตเต็มด้วยสมิธแมชชีน
สมิธแมชชีนฟูลสควอท (Smith machine full squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับช่วงล่างที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพกผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ลึกและมีไกด์นำทาง รางเลื่อนแนวตั้งที่คงที่ช่วยลดภาระในการทรงตัว ทำให้เป็นท่าฝึกความแข็งแรงหลักหรือรองที่เชื่อถือได้ในวันเล่นขา
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนในเครื่องสมิธ ให้บาร์พาดอยู่บนไหล่ ต่ำกว่าคอเล็กน้อย
- วางเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
- ปลดบาร์โดยหมุนบาร์แล้วยกออกจากตัวล็อก
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะย่อตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้
- รักษาหลังให้ตรงและอกผายตลอดการเคลื่อนไหว
- ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือลึกกว่านั้นถ้าความยืดหยุ่นอำนวย
- อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า และถ่ายน้ำหนักให้อยู่กลางฝ่าเท้า
- ดันส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดขาและสะโพกให้ตรง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การวางเท้าไว้ใต้บาร์โดยตรงจะทำให้เข่าพุ่งไปข้างหน้ามากเกินไปและสร้างแรงกดทับสูงต่อเส้นเอ็นสะบ้า
- การงอหลังส่วนล่างในช่วงจังหวะที่ลงลึกที่สุดจะทำให้ภาระทางกลไปตกอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอวโดยตรง
- การเด้งตัวขึ้นจากจุดต่ำสุดโดยอาศัยแรงสะท้อนของข้อต่อแทนการควบคุมกล้ามเนื้อ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่า
คำแนะนำ
- วางเท้าให้ล้ำหน้าบาร์ออกมาเล็กน้อยเพื่อให้สะโพกสามารถเคลื่อนที่ลงและไปด้านหลังได้โดยที่เข่าไม่พุ่งไปข้างหน้ามากเกินไป
- ตั้งตัวล็อกนิรภัย (safety stoppers) ให้ต่ำกว่าระดับความลึกที่คุณต้องการเสมอ ก่อนที่จะเริ่มใส่แผ่นน้ำหนักจริง
- ออกแรงดันผ่านกลางเท้าและส้นเท้าในจังหวะขึ้น และหลีกเลี่ยงการล็อกเข่าจนตึงเกินไป (hyperextended lockout)
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 2 ถึง 3 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การสควอทด้วยสมิธแมชชีนให้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อเทียบเท่ากับบาร์เบลสควอทหรือไม่?
มันช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้นได้ดีพอๆ กัน ในขณะที่ช่วยให้คุณฝึกได้ใกล้ถึงจุดล้มเหลวโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ช่วยพยุงน้อยลง
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บเข่าระหว่างทำท่านี้?
ลดความลึกในการย่อตัวลงมาแค่ระดับขนานกับพื้น หรือขยับเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อย หากยังรู้สึกไม่สบายให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
