Beine · Multipresse

Smith-Maschine Vollkniebeuge

Die Smith-Machine-Kniebeuge ist eine komplexe Unterkörperübung, die durch einen tiefen, geführten Bewegungsablauf gezielt Quadrizeps und Gesäßmuskulatur anspricht. Die feste vertikale Führung reduziert den Bedarf an Balance, was sie zu einer zuverlässigen primären oder sekundären Kraftübung am Beintag macht.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich in die Multipresse, die Stange liegt auf den Schultern, knapp unterhalb des Nackens.
Die Füße stehen schulterbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Hak die Stange aus, indem du sie drehst und von den Sicherungen hebst.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen senkst du den Körper, beugst die Knie und schiebst die Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Halte den Rücken gerade und die Brust während der ganzen Bewegung oben.
Geh so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder tiefer, wenn es deine Beweglichkeit zulässt.
Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen wandern, und halte das Gewicht mittig über den Füßen.
Drück dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition und streck Beine und Hüfte.

Häufige Fehler

Die Füße direkt unter der Stange zu platzieren, zwingt die Knie zu weit nach vorne und belastet die Patellasehnen übermäßig.
Ein Einrunden des unteren Rückens am tiefsten Punkt verlagert die mechanische Last direkt auf die Lendenwirbelsäule.
Das Abfedern aus der untersten Position verlässt sich auf passiven Gelenkrückstoß statt auf muskuläre Kontrolle, was das Verletzungsrisiko für die Knie erhöht.

Tipps

Positioniere deine Füße leicht vor der Stange, damit deine Hüften nach unten und hinten wandern können, ohne dass die Knie zu weit nach vorne ragen.
Stelle immer die mechanischen Sicherheitsstopper knapp unter deine Zieltiefe ein, bevor du das Arbeitsgewicht auflegst.
Drücke dich über den Mittelfuß und die Fersen nach oben und vermeide ein hartes, überstrecktes Durchdrücken der Knie.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und Kraft, absolviere 3 bis 4 Arbeitssätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist die Smith-Maschinen-Kniebeuge genauso effektiv für den Muskelaufbau wie eine Langhantel-Kniebeuge?

Sie sorgt für vergleichbares Wachstum von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und ermöglicht es dir, nah am Muskelversagen zu trainieren, während die stabilisierende Muskulatur weniger beansprucht wird.

Was sollte man tun, wenn man während der Bewegung Knieschmerzen verspürt?

Verringere die Tiefe bis zur Parallelen oder stelle deine Füße etwas weiter nach vorne; wenn die Beschwerden anhalten, beende die Übung und konsultiere einen Arzt.