ขา · สมิธแมชชีน

เดดลิฟต์ด้วยสมิธแมชชีน

สมิธแมชชีนเดดลิฟต์เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก แฮมสตริง และหลังส่วนล่าง โดยเคลื่อนที่ตามแนวตั้งที่คงที่ เหมาะสำหรับการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือใช้เป็นทางเลือกที่ควบคุมได้ง่ายกว่าการเล่นเดดลิฟต์ด้วยฟรีเวทในวันฝึกขา

กล้ามเนื้อ

ขา, ก้น

อุปกรณ์

สมิธแมชชีน

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. ยืนในเครื่องสมิธ แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
2. งอเข่าเล็กน้อยและพับสะโพกลงไปจับบาร์
3. รักษาหลังให้ตรง จับบาร์โดยให้มืออยู่นอกขาเล็กน้อย ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
4. หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะเหยียดขาและดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยกบาร์ขึ้น โดยหลังยังตรง
5. ยกบาร์ขึ้นจนยืนตัวตรง แล้วหยุดค้างไว้ครู่หนึ่ง
6. โฟกัสที่การใช้ก้น ต้นขาด้านหลัง และหลังส่วนล่างในการยก
7. ค่อย ๆ ลดบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยพับสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• วางเท้าห่างจากบาร์มากเกินไปทั้งด้านหน้าหรือด้านหลัง ซึ่งจะทำให้กลไกการทำงานของสะโพกผิดเพี้ยนและสร้างแรงกดทับที่หลังส่วนล่างมากเกินไป
• หลังงอระหว่างยก ซึ่งจะเปลี่ยนภาระจากสะโพกไปลงที่หมอนรองกระดูกสันหลังโดยตรง
• แอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะล็อคตัวด้านบน ซึ่งจะทำให้ข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับบาดเจ็บโดยไม่ได้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มขึ้น

คำแนะนำ

• จัดตำแหน่งกลางเท้าให้อยู่ใต้บาร์พอดีก่อนเริ่มท่าพับสะโพก เพื่อรักษาแรงงัดที่เหมาะสมบนรางที่คงที่
• เกร็งแกนกลางลำตัวและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลัง (Lats) ก่อนเริ่มแต่ละครั้งเพื่อให้กระดูกสันหลังมั่นคงและปลอดภัย
• ใช้แรงจากส้นเท้าและดันสะโพกไปข้างหน้า แทนการดึงน้ำหนักขึ้นด้วยแขนหรือหลังส่วนล่าง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงทั่วไป ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซต

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• สมิธสปลิตสควอตสมิธแมชชีน
• สควอตเต็มด้วยสมิธแมชชีนสมิธแมชชีน
• สควอตด้วยสมิธแมชชีนสมิธแมชชีน
• สมิธซูโม่สควอตสมิธแมชชีน
• สมิธซูโม่เดดลิฟต์สมิธแมชชีน
• เดินด้านข้างท่าสควอตด้วยยางยืดยางยืด
• ลันจ์ด้านข้างด้วยยางยืดยางยืด
• ก้าวด้านข้างและสควอตด้วยยางยืดยางยืด

ท่าเล่นขาทั้งหมด →