Pernas · Máquina Smith

Levantamento Terra no Smith Machine

O levantamento terra na máquina Smith é um exercício de força composto que visa os glúteos, isquiotibiais e a região lombar ao longo de um plano vertical fixo. Funciona bem como um movimento de dobradiça principal para hipertrofia ou como uma alternativa controlada ao levantamento terra com pesos livres em um treino de membros inferiores.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé dentro do Smith, com os pés na largura dos ombros.
Flexione levemente os joelhos e incline o tronco a partir do quadril para pegar a barra.
Mantenha as costas retas e segure a barra com as mãos logo por fora das pernas, palmas voltadas para o corpo.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto estende as pernas e sobe a barra estendendo o quadril, com as costas retas.
Suba até ficar totalmente em pé e faça uma pausa no topo.
Use glúteos, posteriores de coxa e lombar para executar o levantamento.
Desça a barra devagar até a posição inicial, levando o quadril para trás e flexionando um pouco os joelhos.

Erros comuns

Posicionar os pés muito à frente ou atrás da barra, o que altera a mecânica do quadril e coloca estresse excessivo na região lombar.
Curvar a coluna durante o levantamento, o que transfere a carga dos quadris diretamente para os discos intervertebrais.
Hiperextender a lombar no topo do movimento, o que sobrecarrega as articulações facetárias lombares sem proporcionar ativação extra dos glúteos.

Dicas

Alinhe o meio do pé diretamente abaixo da barra antes de iniciar o movimento para manter a alavancagem ideal na trajetória fixa.
Contraia o core e ative os dorsais antes de cada repetição para manter a coluna rígida e protegida.
Empurre através dos calcanhares e estenda os quadris para a frente em vez de puxar a carga para cima com os braços ou a lombar.

Séries e repetições

Para hipertrofia muscular e força geral, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando de 2 a 3 minutos entre as séries de trabalho.

Músculos trabalhados

Levantamento Terra no Smith Machine: pernas, glúteos

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Dúvidas

O levantamento terra no Smith é mais seguro para a lombar do que o levantamento terra com barra livre?

Isso elimina a necessidade de equilibrar a barra, mas o caminho predeterminado não se adapta à mecânica natural de todos. Se você sentir dor na lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista qualificado.

Quais músculos trabalham principalmente durante este exercício?

O movimento envolve intensamente o glúteo máximo, os isquiotibiais e os eretores da espinha. Os quadríceps, o core e a parte superior das costas atuam como estabilizadores secundários durante toda a amplitude do movimento.

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