Gambe · Multipower

Stacco da terra alla Smith machine

Lo stacco da terra alla Smith machine è un esercizio di forza multiarticolare che mira a glutei, bicipiti femorali e parte bassa della schiena lungo un piano verticale fisso. Funziona bene come movimento di cerniera principale per l'ipertrofia o come alternativa controllata allo stacco con pesi liberi in una sessione per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Multipower
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti dentro il multipower con i piedi alla larghezza delle spalle.
Piega leggermente le ginocchia e fletti le anche per afferrare il bilanciere.
Tieni la schiena dritta e impugna il bilanciere con le mani appena fuori dalle gambe, palmi rivolti verso il corpo.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, distendi le gambe e solleva il bilanciere estendendo le anche, con la schiena sempre dritta.
Sali fino a stare completamente eretto, poi fermati un attimo in alto.
Concentrati su glutei, femorali e zona lombare per eseguire il sollevamento.
Riabbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza flettendo le anche e piegando leggermente le ginocchia.

Errori comuni

Posizionare i piedi troppo avanti o dietro il bilanciere, il che altera la meccanica dell'anca e mette un eccessivo stress da taglio sulla parte bassa della schiena.
Curvare la colonna vertebrale durante il sollevamento, il che sposta il carico dai fianchi direttamente sui dischi intervertebrali.
Iperestendere la parte bassa della schiena nel blocco superiore, il che sforza le articolazioni facciali lombari senza fornire un'ulteriore attivazione dei glutei.

Consigli

Allinea il centro del piede direttamente sotto il bilanciere prima di iniziare il movimento per mantenere una leva ottimale sulla guida fissa.
Contrai il core e attiva i dorsali prima di ogni ripetizione per mantenere la colonna vertebrale rigida e protetta.
Spingi attraverso i talloni ed estendi i fianchi in avanti invece di tirare il carico verso l'alto con le braccia o la parte bassa della schiena.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia muscolare e la forza generale, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, riposando da 2 a 3 minuti tra le serie di lavoro.

Muscoli coinvolti

Stacco da terra alla Smith machine: gambe, glutei

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Domande

Lo stacco alla Smith machine è più sicuro per la zona lombare rispetto allo stacco con bilanciere?

Elimina la necessità di bilanciare il bilanciere, ma il percorso predeterminato non si adatta alla meccanica naturale di tutti. Se avverti dolore alla zona lombare, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista qualificato.

Quali muscoli lavorano principalmente durante questo esercizio?

Il movimento coinvolge intensamente il grande gluteo, gli ischiocrurali e gli erettori spinali. I quadricipiti, il core e la parte superiore della schiena agiscono come stabilizzatori secondari durante tutto il range di movimento.

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