Chân · Máy Smith
Nâng từ sàn máy Smith
Deadlift với máy Smith là bài tập sức mạnh phức tạp nhắm vào cơ mông, cơ đùi sau và lưng dưới theo một mặt phẳng thẳng đứng cố định. Bài tập này rất hiệu quả như một chuyển động bản lề chính để tăng cơ hoặc là một giải pháp thay thế có kiểm soát cho deadlift với tạ tự do trong các buổi tập thân dưới.
- Dụng cụ
- Máy Smith
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng vào giữa máy Smith, hai chân rộng bằng vai.
- Hơi chùng gối và gập hông để nắm lấy thanh đòn.
- Giữ lưng thẳng, hai tay nắm đòn ngay bên ngoài chân, lòng bàn tay hướng vào thân.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi duỗi chân và đẩy hông tới để nâng đòn lên, giữ lưng thẳng.
- Nâng đòn tới khi đứng thẳng người, dừng lại một nhịp ở trên.
- Tập trung dùng cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới để thực hiện động tác.
- Từ từ hạ đòn về vị trí ban đầu bằng cách gập hông và hơi chùng gối.
Lỗi thường gặp
- Đặt chân quá xa về phía trước hoặc phía sau thanh đòn, điều này làm thay đổi cơ chế hoạt động của hông và gây áp lực cắt quá mức lên lưng dưới.
- Cong cột sống trong khi nâng, điều này chuyển tải trọng từ hông trực tiếp sang các đĩa đệm cột sống.
- Ưỡn quá mức lưng dưới ở điểm khóa khớp trên cùng, gây căng thẳng cho các khớp cột sống thắt lưng mà không mang lại hiệu quả kích hoạt cơ mông thêm.
Mẹo tập luyện
- Căn chỉnh giữa bàn chân ngay dưới thanh đòn trước khi bắt đầu chuyển động bản lề để duy trì đòn bẩy tối ưu trên đường ray cố định.
- Gồng cơ lõi và kích hoạt cơ xô trước mỗi lần lặp để giữ cột sống cứng cáp và được bảo vệ.
- Dùng lực từ gót chân và đẩy hông về phía trước thay vì kéo tải trọng lên bằng cánh tay hoặc lưng dưới.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ và phát triển sức mạnh tổng thể, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập Deadlift với máy Smith có an toàn cho lưng dưới hơn tập với tạ đòn không?
Nó loại bỏ nhu cầu giữ thăng bằng thanh đòn, nhưng quỹ đạo cố định của máy có thể không phù hợp với cơ chế vận động tự nhiên của mỗi người. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Động tác này tác động mạnh vào cơ mông lớn, cơ đùi sau và cơ dựng sống. Cơ tứ đầu, cơ lõi và cơ lưng trên đóng vai trò là các nhóm cơ ổn định phụ trong suốt quá trình thực hiện.
