脚 · スミスマシン
スミスマシンデッドリフト
スミスマシン・デッドリフトは、固定された垂直軌道に沿って臀部、ハムストリングス、下背部をターゲットにするコンパウンド種目です。筋肥大のための主要なヒンジ動作として、あるいは下半身トレーニングにおいてフリーウェイト・デッドリフトの制御された代替種目として有効です。
- 器具
- スミスマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開き、スミスマシンの中に立ちます。
- ひざを軽く曲げ、股関節から上体を倒してバーを握ります。
- 背すじを伸ばし、脚のすぐ外側で、手のひらを体に向けてバーを握ります。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、背すじを伸ばしたまま脚を伸ばし、股関節を押し出してバーを引き上げます。
- まっすぐ立ち上がるまで引き上げ、いちばん上で一度止めます。
- お尻、ハムストリングス、背中の下部を使って引く意識で行います。
- 股関節から上体を倒し、ひざを軽く曲げながら、ゆっくりとバーを元の位置に下ろします。
よくある間違い
- 足をバーの前後から離しすぎると、股関節のメカニクスが変化し、下背部に過度なせん断応力がかかります。
- リフト中に背中を丸めると、負荷が臀部から直接椎間板にかかってしまいます。
- トップのロックアウトで下背部を過伸展させると、臀部の活性化につながらないまま腰椎の関節に負担をかけます。
コツ・注意点
- ヒンジ動作を始める前に、足の真ん中をバーの真下に合わせ、固定軌道上で最適なレバレッジを維持しましょう。
- 脊椎を固定して保護するために、各レップの前に体幹を締め、広背筋に力を入れましょう。
- 腕や下背部で負荷を引き上げるのではなく、かかとで地面を押し、股関節を前方へ突き出すように意識しましょう。
セット数と回数
筋肥大と総合的な筋力向上のため、8〜12レップを3〜4セット行い、セット間は2〜3分休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
スミスマシンデッドリフトは、バーベルデッドリフトよりも腰にとって安全ですか？
バーのバランスを取る必要はありませんが、固定された軌道は個人の自然な動作メカニズムに合わない場合があります。腰に痛みを感じた場合は、運動を中止し専門家に相談してください。
このリフトでは主にどの筋肉が使われますか？
この動作は主に大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を強く刺激します。大腿四頭筋、体幹、背中上部は、動作全体を通して補助的な安定筋として機能します。
