Beine · Multipresse

Smith-Maschine Kreuzheben

Das Kreuzheben an der Multipresse ist eine komplexe Kraftübung, die Gesäß, Beinrückseite und unteren Rücken entlang einer festen vertikalen Bahn trainiert. Sie eignet sich hervorragend als primäre Hüftbeugeübung für den Muskelaufbau oder als kontrollierte Alternative zum freien Kreuzheben im Unterkörpertraining.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit in die Multipresse.
Beuge die Knie leicht und geh aus der Hüfte nach vorne, um die Stange zu greifen.
Halte den Rücken gerade und greif die Stange knapp außerhalb der Beine, die Handflächen zeigen zum Körper.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen streckst du die Beine und hebst die Stange, indem du die Hüfte nach vorne schiebst, der Rücken bleibt gerade.
Zieh die Stange hoch, bis du aufrecht stehst, und halte oben kurz.
Arbeite bewusst aus Gesäß, Beinbizeps und unterem Rücken.
Senke die Stange langsam in die Ausgangsposition, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie leicht beugst.

Häufige Fehler

Die Füße zu weit vor oder hinter der Stange platzieren, was die Hüftmechanik verändert und den unteren Rücken übermäßig belastet.
Den Rücken während der Ausführung krümmen, wodurch die Last von der Hüfte direkt auf die Bandscheiben verlagert wird.
Den unteren Rücken am obersten Punkt überstrecken, was die Facettengelenke der Lendenwirbelsäule belastet, ohne die Gesäßmuskulatur zusätzlich zu aktivieren.

Tipps

Platziere den Mittelfuß direkt unter der Stange, bevor du mit der Bewegung beginnst, um die optimale Hebelwirkung auf der festen Führung zu nutzen.
Spanne den Rumpf an und aktiviere den Latissimus vor jeder Wiederholung, um die Wirbelsäule stabil und geschützt zu halten.
Drücke dich über die Fersen ab und schiebe die Hüfte nach vorne, anstatt das Gewicht mit den Armen oder dem unteren Rücken nach oben zu ziehen.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau und allgemeine Kraft absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und mache 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Arbeitssätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das Kreuzheben an der Smith-Maschine sicherer für den unteren Rücken als das Kreuzheben mit der Langhantel?

Es entfällt das Ausbalancieren der Stange, aber die vorgegebene Bewegungsbahn entspricht nicht der natürlichen Biomechanik jedes Einzelnen. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen qualifizierten Spezialisten.

Welche Muskeln werden bei dieser Übung hauptsächlich beansprucht?

Die Bewegung beansprucht stark den großen Gesäßmuskel, die Beinrückseite und den Rückenstrecker. Die Quadrizepse, die Rumpfmuskulatur und der obere Rücken dienen während der gesamten Bewegung als sekundäre Stabilisatoren.