Kaki · Smith machine

Deadlift Smith Machine

Deadlift di Smith machine adalah latihan kekuatan majemuk yang menargetkan otot glute, hamstring, dan punggung bawah di sepanjang bidang vertikal tetap. Latihan ini berfungsi dengan baik sebagai gerakan engsel utama untuk hipertrofi atau sebagai alternatif terkontrol untuk deadlift beban bebas dalam sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di dalam mesin Smith dengan kaki selebar bahu.
Tekuk lutut sedikit dan tekuk tubuh dari pinggul untuk meraih bar.
Jaga punggung tetap lurus dan pegang bar tepat di luar garis tungkai dengan telapak tangan menghadap tubuh.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil meluruskan tungkai dan mengangkat bar dengan mendorong pinggul ke depan, punggung tetap lurus.
Angkat bar sampai tubuh berdiri tegak, lalu tahan sejenak di posisi atas.
Fokuskan kerja pada otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah.
Turunkan bar perlahan ke posisi awal dengan menekuk pinggul dan sedikit menekuk lutut.

Kesalahan umum

Menempatkan kaki terlalu jauh di depan atau di belakang bar, yang mengubah mekanika pinggul dan memberikan tekanan geser berlebih pada punggung bawah.
Membungkukkan tulang belakang saat mengangkat, yang mengalihkan beban dari pinggul langsung ke cakram tulang belakang.
Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi kunci atas, yang membebani sendi faset lumbal tanpa memberikan aktivasi glute tambahan.

Tips

Sejajarkan bagian tengah kaki tepat di bawah bar sebelum memulai gerakan untuk menjaga daya ungkit optimal pada jalur tetap.
Kencangkan otot inti dan aktifkan otot lat sebelum setiap repetisi agar tulang belakang tetap kaku dan terlindungi.
Dorong melalui tumit dan rentangkan pinggul ke depan daripada menarik beban ke atas dengan lengan atau punggung bawah Anda.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi otot dan kekuatan umum, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi, istirahat 2 hingga 3 menit di antara set kerja.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah deadlift di Smith machine lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan deadlift dengan barbel?

Ini menghilangkan kebutuhan untuk menyeimbangkan bar, tetapi jalur bar yang sudah ditentukan tidak cocok dengan mekanika gerakan alami setiap orang. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.

Otot apa saja yang bekerja secara utama selama latihan ini?

Gerakan ini sangat melibatkan gluteus maximus, hamstring, dan erector spinae. Otot quadriceps, core, dan punggung atas bertindak sebagai penstabil sekunder di sepanjang rentang gerak.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →