लेग्स · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन डेडलिफ्ट
स्मिथ मशीन डेडलिफ्ट एक कंपाउंड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो एक निश्चित वर्टिकल प्लेन पर ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और लोअर बैक को टारगेट करती है। यह हाइपरट्रॉफी के लिए एक प्राथमिक हिंज मूवमेंट के रूप में या लोअर-बॉडी सेशन में फ्री-वेट डेडलिफ्ट्स के नियंत्रित विकल्प के रूप में अच्छा काम करती है।
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन के अंदर पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- घुटने हल्के मोड़ें और कूल्हों से झुककर बार पकड़ें।
- पीठ सीधी रखें और बार को टाँगों के ठीक बाहर से पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए टाँगें सीधी करें और कूल्हे आगे लाते हुए बार उठाएँ, पीठ सीधी रखें।
- बार को तब तक उठाएँ जब तक आप पूरी तरह सीधे खड़े न हो जाएँ, फिर ऊपर एक पल रुकें।
- लिफ़्ट के लिए ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक का इस्तेमाल करें।
- कूल्हों से झुकते हुए और घुटने हल्के मोड़ते हुए बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
आम गलतियां
- पैरों को बार के बहुत आगे या पीछे रखना, जिससे हिप मैकेनिक्स बदल जाते हैं और लोअर बैक पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- लिफ्ट के दौरान रीढ़ को गोल करना, जिससे लोड हिप्स से हटकर सीधे स्पाइनल डिस्क पर आ जाता है।
- टॉप लॉकआउट पर लोअर बैक को बहुत ज्यादा पीछे की ओर झुकाना, जिससे ग्लूट्स पर अतिरिक्त प्रभाव पड़े बिना लम्बर फैसेट जॉइंट्स पर तनाव बढ़ता है।
टिप्स
- हिंज शुरू करने से पहले मिडफुट को सीधे बार के नीचे रखें ताकि फिक्स्ड ट्रैक पर बेहतर लेवरेज बना रहे।
- स्पाइन को सीधा और सुरक्षित रखने के लिए प्रत्येक रेपिटेशन से पहले कोर को टाइट करें और लैट्स को एंगेज करें।
- अपनी बाहों या लोअर बैक से वजन ऊपर खींचने के बजाय हील्स पर जोर दें और हिप्स को आगे की ओर फैलाएं।
सेट्स और रैप्स
मसल हाइपरट्रॉफी और सामान्य स्ट्रेंथ के लिए, 8 से 12 रेपिटेशन के 3 से 4 सेट करें, और वर्क सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्मिथ मशीन डेडलिफ्ट, बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?
यह बार को संतुलित करने की आवश्यकता को समाप्त करता है, लेकिन इसका निश्चित बार पथ हर किसी की प्राकृतिक गति के अनुकूल नहीं होता है। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
इस लिफ्ट के दौरान मुख्य रूप से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
यह मूवमेंट ग्लूटियस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पाइना पर बहुत अधिक जोर देता है। क्वाड्रिसेप्स, कोर और ऊपरी पीठ पूरी गति के दौरान द्वितीयक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करते हैं।
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