Jambes · Machine Smith
Soulevé de terre à la Smith machine
Le soulevé de terre à la machine Smith est un exercice de force polyarticulaire qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos le long d'un plan vertical fixe. Il fonctionne bien comme mouvement de charnière principal pour l'hypertrophie ou comme alternative contrôlée au soulevé de terre libre lors d'une séance pour le bas du corps.
- Matériel
- Machine Smith
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Place-toi à l'intérieur de la machine Smith, pieds écartés de la largeur des épaules.
- Fléchis légèrement les genoux et bascule les hanches vers l'arrière pour attraper la barre.
- Garde le dos droit et saisis la barre mains juste à l'extérieur des jambes, paumes tournées vers toi.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en tendant les jambes et en poussant les hanches vers l'avant pour soulever la barre, dos droit.
- Monte jusqu'à être complètement debout, puis marque un temps d'arrêt en haut.
- Concentre-toi sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos pour réaliser le mouvement.
- Redescends lentement la barre à la position de départ en basculant les hanches vers l'arrière et en fléchissant légèrement les genoux.
Erreurs courantes
- Placer les pieds trop loin devant ou derrière la barre, ce qui modifie la mécanique de la hanche et exerce une contrainte de cisaillement excessive sur le bas du dos.
- Arrondir le dos pendant le levage, ce qui déplace la charge des hanches directement sur les disques intervertébraux.
- Hyperextendre le bas du dos en fin de mouvement, ce qui sollicite les articulations facettaires lombaires sans fournir d'activation supplémentaire des fessiers.
Conseils
- Alignez le milieu du pied directement sous la barre avant de commencer le mouvement pour maintenir un levier optimal sur la trajectoire fixe.
- Gainez la sangle abdominale et engagez les dorsaux avant chaque répétition pour garder la colonne vertébrale rigide et protégée.
- Poussez sur les talons et étendez les hanches vers l'avant plutôt que de tirer la charge vers le haut avec vos bras ou le bas du dos.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie musculaire et la force générale, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant 2 à 3 minutes entre les séries de travail.
Muscles sollicités
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Questions
Le soulevé de terre à la machine Smith est-il plus sûr pour le bas du dos qu'un soulevé de terre avec barre libre ?
Cela élimine le besoin d'équilibrer la barre, mais la trajectoire prédéterminée ne convient pas à la mécanique naturelle de tout le monde. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste qualifié.
Quels muscles travaillent principalement lors de cet exercice ?
Le mouvement sollicite fortement le grand fessier, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis. Les quadriceps, les abdominaux et le haut du dos agissent comme stabilisateurs secondaires tout au long du mouvement.
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