Kalf · Dambıl

Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma

Dambılla ayakta calf raise, öncelikle gastroknemius kasını hedef alarak baldırları geliştirmek ve güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanının sonuna doğru yapılması en iyisidir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Dambıl
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Dambılları yanlarında tutarak dik dur.
Ayaklarının ön kısmını bir yükseltiye koy, topukların boşta kalsın.
Baldırlarını kasarak parmak uçlarına kadar olabildiğince yüksel.
Tepede kısa bir an bekle.
Tam gerilme için topuklarını yükselti seviyesinin altına indir.

Sık yapılan hatalar

Alt pozisyonda zıplamak, aktif kas kasılmasından ziyade aşil tendonunun esnekliğine dayanır.
Dizleri bükmek, gerilimi gastroknemius kasından daha derindeki soleus kasına kaydırır.
Hareket aralığını kısa tutmak, alt noktada tam bir esnemeyi engeller ve kas lifi alımını sınırlar.
Aşırı ağır dambıllar kullanmak, yükseltilmiş yüzeydeki dengeyi bozar ve tutuşu zorlar.

İpuçları

Zirve kasılmasını maksimize etmek için her tekrarın tepesinde bir saniye duraklayın.
Derin ve kontrollü bir esneme elde etmek için topuklarınızı platform seviyesinin altına yavaşça indirin.
Bileklerin dışa doğru dönmesini önlemek için basıncı ayaklarınızın ön kısmına, özellikle baş parmağınıza eşit şekilde dağıtın.

Set ve tekrarlar

Kas büyümesini ve dayanıklılığı hedeflemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizi tek bacakla yapabilir miyim?

Evet, dambıl ile tek bacak kalf egzersizi zorluğu artırır, güç dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur ve bir elinizi destek için serbest bırakarak dengeyi kolaylaştırır.

Ayakta kalf egzersizi ile oturarak yapılan versiyon arasındaki fark nedir?

Dizler düz bir şekilde ayakta durmak gastroknemius kasına odaklanırken, dizler bükülü şekilde oturarak yapılan kalf egzersizi neredeyse tamamen soleus kasını hedefler.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →