Kalf · Makineler

Hack Squat Baldır Kaldırma

Hack squat calf raise, baldır kütlesini artırmak için tasarlanmış, stabil ve kontrollü koşullar altında gastrocnemius kasını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Genellikle alt bacak boyutunu ve ayak bileği gücünü geliştirmek isteyen herkes için alt vücut antrenmanının ortasına veya sonuna eklenir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Makineler
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Hack squat makinesine sırtın pede yaslanacak şekilde yerleş.
Ayaklarının ön kısmını ayaklığın alt kenarına koy.
Bacakların düz, karnın sıkı olsun.
Baldır kaslarını kasarak topuklarını olabildiğince yukarı kaldır.
Baldırlarında tam gerilme hissetmek için topuklarını yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

İtiş sırasında dizlerini bükmek, gerilimi quadriceps kaslarına kaydırır ve baldır izolasyonunu bozar.
Alt noktadan zıplayarak kalkmak, aktif kas lifi kasılması yerine Aşil tendonunun esnekliğine dayanır.
Hareket aralığını kısa tutmak, kası alt noktadaki büyüme teşvik edici derin esnemeden mahrum bırakır.
Platformun kenarına sadece parmak uçlarını yerleştirmek, ağır yükler altında kayma riskini artırır.

İpuçları

Tekrar yukarı çıkmadan önce ivmeyi ortadan kaldırmak için alt esneme noktasında bir saniye bekle.
Tekrarlar sırasında dizlerinin bükülmesine veya tamamen kilitlenmesine izin vermeden, dizlerinde çok küçük ve yumuşak bir esneklik tut.
Tam bir zirve kasılması elde etmek için yukarıda ağırlığı öncelikle ayak baş parmaklarının köklerinden it.

Set ve tekrarlar

Baldır hipertrofisini ve dayanıklılığını uyarmak için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu hareket, ayakta barbell calf raise hareketine göre bel için daha mı güvenli?

Evet, sırt desteği ve açılı kızak, barbell tutmaya kıyasla omurga üzerindeki baskıyı ve doğrudan eksenel yükü azaltır. Eğer keskin bir bel ağrısı hissederseniz, egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Bu hareket sırasında hangi kaslar çalışır?

Dizlerin gergin pozisyonu nedeniyle egzersiz ağırlıklı olarak gastrocnemius kasını hedeflerken, altta kalan soleus ve ayak bileği dengeleyici kasları yardımcı olur.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →