Kalf · Vücut ağırlığı

Step Üzerinde Baldır Kaldırma

Step üzerinde vücut ağırlığı ile yapılan ayakta calf raise, alt bacakta bulunan gastrocnemius ve soleus kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle alt vücut antrenmanının sonuna veya özel bir calf rutinine eklenir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayaklarının ön kısmı kenarda kalacak şekilde step kutusuna ya da bir yükseltiye çık.
Topukların platformun arkasından boşta kalsın.
Gerekirse dengen için duvara ya da korkuluğa tutun.
Yavaşça parmak uçlarına kadar olabildiğince yüksel.
Tepede bir an bekle, sonra topuklarını platform seviyesinin altına kadar yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Alt noktada zıplayarak ivme almak, kas kasılması yerine tendon esnekliğine dayandığı için antrenman etkisini azaltır.
Hareket sırasında dizleri bükmek, gerilimi gastrocnemius kasından alıp quadriceps kaslarına kaydırır.
Topukların step seviyesinin altına inmesine izin vermeyerek hareket aralığını kısıtlamak, faydalı derin esnemeyi engeller.

İpuçları

Ayak parmak uçlarınızda dengede dururken kasılmanın zirvesinde tam bir saniye bekleyin.
Sabit gerilimi korumak için topuklarınızı iki ila üç saniye içinde yavaşça indirin.
Denge için bir duvara veya tırabzana hafifçe dokunun, ancak ellerinizle kendinizi yukarı çekmeyin.

Set ve tekrarlar

Calf dayanıklılığını ve hipertrofisini hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz evde step tahtası olmadan yapılabilir mi?

Evet, merdiven basamağı veya sağlam bir blok gibi yüksek ve sabit her türlü yüzey, step tahtasının yerini tutabilir.

Baldırlara kramp girerse veya Aşil tendonu ağrırsa ne yapılmalı?

Egzersizi derhal bırakın; keskin bir ağrı veya sürekli rahatsızlık devam ederse bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →