Kalf · Vücut ağırlığı

Step Üzerinde Baldır Kaldırma

Step üzerinde vücut ağırlığı ile yapılan ayakta calf raise, genişletilmiş hareket aralığı kullanarak gastroknemius ve soleus kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle alt vücut antrenmanının sonunda veya özel bir calf programında yer alır.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Step tahtasının ya da bir yüksekliğin kenarında, ayaklarının ön kısmı yüzeye basacak ve topukların boşta kalacak şekilde dur.
Gerekirse dengen için bir yere tutun.
Parmak uçlarına olabildiğince yüksel ve en üstte baldır kaslarını sık.
Bir an bekle, sonra topuklarını yavaşça basamağın seviyesinin altına indir.
Hareket boyunca bacaklarını düz tut.

Sık yapılan hatalar

Alt noktada zıplamak, aktif kas kasılması yerine Aşil tendonunun esnekliğine dayanır.
Dizleri bükmek, odak noktasını gastroknemius kasından alttaki soleus kasına kaydırır.
Topukların step seviyesinin altına inmesine izin vermeyerek hareket aralığını kısıtlamak, esneme uyarısını azaltır.
Vücut ağırlığını yukarı çekmek için elleri destek rayında kullanmak, calf kaslarındaki gerilimi düşürür.

İpuçları

Esneme refleksini ortadan kaldırmak için alt noktadaki derin esnemede tam bir saniye bekle.
Ağırlığı ayakların dış kenarlarına kaydırmak yerine ayak baş parmaklarının köklerinden güç al.
Denge için sadece parmak uçlarını duvara hafifçe temas ettir, harekete yardımcı olma.

Set ve tekrarlar

Optimum calf gelişimi ve dayanıklılığı için yavaş ve kontrollü bir tempoda 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizi step tahtası olmadan yapabilir miyim?

Evet, merdiven basamağı veya sağlam bir ahşap blok gibi yüksek ve sabit her türlü yüzey alternatif olarak kullanılabilir. Önemli olan, topuklarınızın ayak parmaklarınızın altına inebilmesi için yeterli boşluğun olmasıdır.

Egzersiz sırasında topuklarınızda veya Aşil tendonlarınızda ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Keskin bir tendon veya topuk ağrısı hissederseniz hareketi derhal durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın. Sadece baldır kasında yorgunluk ve yanma hissetmelisiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →