Kalf · Makineler

Oturarak Baldır Pres Makinesi

Oturarak kalf pres makinesi, omurganı desteklerken gastroknemius ve soleus kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanının sonuna doğru en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Makineler
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Baldır presi makinesine sırtın pede yaslanacak şekilde otur.
Ayaklarının ön kısmını ayaklığa yerleştir.
Dizlerin hafif bükülü, karnın sıkı olsun.
Ayak bileklerini açıp baldırlarını kasarak ağırlığı yukarı it.
Baldırlarında tam gerilme hissetmek için ağırlığı yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Esnemenin alt noktasında yaylanmak, gerilimi kalf kasları yerine Aşil tendonuna kaydırır.
Dizleri büküp uzatmak hareketi mini bir leg press'e dönüştürür ve kalf kaslarının çalışmasını azaltır.
Hareket aralığını kısa tutmak, kalf kaslarının tam esneme ve zirve kasılma yaşamasını engeller.
Ayak parmak uçlarını sadece platformun kenarına koymak, ağır yük altında ciddi bir kayma riski yaratır.

İpuçları

Kalf kaslarındaki kas lifi alımını maksimize etmek için zirve uzanma noktasında tam bir saniye bekle.
Alt noktada derin ve güvenli bir esneme sağlamak için ağırlığı yavaş ve kontrollü bir şekilde indir.
Eklemlerini aşırı esnemeden korumak için set boyunca dizlerinde hafif ve sabit bir bükülme tut.

Set ve tekrarlar

Kalf büyümesini ve dayanıklılığını etkili bir şekilde uyarmak için 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Oturarak yapılan calf press, ayakta yapılan calf raise hareketine göre bel için daha mı güvenli?

Evet, çünkü sırtınız ped desteğiyle korunur, bu da omurga üzerindeki eksenel baskıyı ortadan kaldırır.

Oturarak yapılan calf press hangi kasları çalıştırır?

Alt bacakta bulunan gastrocnemius ve soleus kaslarının yanı sıra ayak stabilizatörlerini de çalıştırır.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →