Kalf · Vücut ağırlığı

Vücut Ağırlığıyla Baldır

Vücut ağırlığı ile ayakta calf raise, öncelikle gastroknemius ve altındaki soleus kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Alt bacak dayanıklılığını ve ayak bileği stabilitesini geliştirmek için tüm fitness seviyelerine uygundur ve genellikle alt vücut antrenmanının sonuna doğru programlanır.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde, dik dur.
Ayaklarının ön kısmını yükseltilmiş bir yüzeye yerleştir, topukların boşta kalsın.
Baldırlarını kasarak olabildiğince yükseğe, parmak uçlarına kalk.
En üstte kısa bir an bekle.
Tam bir esneme için topuklarını platform seviyesinin altına kadar indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketin alt kısmında zıplamak, aktif kas kasılmasından ziyade Aşil tendonunun esneme refleksine dayanır.
Hareket aralığını kısa tutmak, calf liflerinin tam esnemesini ve maksimum kasılmasını engeller.
Ayak bileklerini dışa doğru döndürmek, gerilimi baş parmaktan uzaklaştırır ve medial gastroknemius aktivasyonunu azaltır.

İpuçları

İvmeyi ortadan kaldırmak için her tekrarın en üst ve en alt noktasında bir saniyelik duraklama yap.
Denge için bir duvara veya sağlam bir desteğe hafifçe dokun, böylece stabilite gereksinimleri calf performansını sınırlamaz.
Ayak parmak uçlarından doğrudan yukarı doğru itiş yap ve baskıyı baş parmağın köküne doğru odaklanmış halde tut.

Set ve tekrarlar

Calf kaslarının yüksek dayanıklılık kapasitesini hedeflemek için 45 ila 60 saniye dinlenme ile 15 ila 25 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Ayakta ve oturarak calf raise arasındaki fark nedir?

Ayakta calf raise, gastrocnemius kasını vurgulamak için dizleri düz tutar; oturarak yapılan ise dizleri büker ve ana yükü soleus kasına kaydırır.

Sadece vücut ağırlığıyla büyük kalf kasları inşa edilebilir mi?

Vücut ağırlığı başlangıçta iyi bir uyarıcıdır, ancak uzun vadeli kas gelişimi için ek ağırlık veya tek bacak varyasyonlarıyla kademeli yükleme yapılması gerekir.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →