Kalf · Direnç bantları

Direnç Bandı Sandalyede Baldır Presi

Direnç bandı ile oturarak calf press, alt bacağın gastrocnemius ve soleus kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Evde antrenman, aktif ayak rehabilitasyonu veya bacak gününün sonunda yüksek tekrarlı bir bitirici hareket olarak idealdir.

Kaslar: Kalf
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Sırtın dik olacak şekilde bir sandalyeye otur ve bir bacağını öne uzat.
Direnç bandını uzattığın ayağının ön kısmına geçir ve bandın iki ucunu ellerinle sıkıca tut.
Bandı hafifçe kendine doğru çekerek ger; ayak parmakların yukarı baksın. Nefes al.
Nefes verirken baldır çalışır gibi ayağının ön kısmıyla bandı öne it ve parmak uçlarını kendinden uzağa uzat.
Nefes alarak ayağının yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmesine izin ver.
Tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bandı ayak parmaklarına değil de ayak tarağına yerleştirmek, bandın tekrar sırasında kaymasına neden olabilir.
Ayağın banda direnç göstermeden hızla geri dönmesine izin vermek, bu da eksantrik faz sırasındaki gerilim süresini azaltır.
İtiş sırasında dizi bükmek, mekanik yükü baldırdan alıp uyluğa kaydırır.

İpuçları

Ayak parmakların senden tamamen uzaklaştığında tepe noktasındaki kasılmayı bir veya iki saniye tut.
Kaymasını önlemek ve tutarlı bir gerilim sağlamak için bandı ellerine sıkıca sar.
Gövdeni dik tut, arkaya yaslanma veya sandalyede kambur durma.

Set ve tekrarlar

Baldır dayanıklılığını ve hacmini artırmak için bacak başına 15 ila 25 tekrardan 3 ila 4 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Sandalyede Baldır Presi: kalf

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz ayakta calf raise hareketinin yerini tutar mı?

Omurga üzerindeki baskıyı ortadan kaldıran ve aynı zamanda baldır kaslarına doğrudan direnç sağlayan etkili ve düşük etkili bir alternatiftir.

Hareket sırasında ayak kemeri veya baldır kramp girerse ne yapılmalı?

Seti hemen bırakın ve dokuyu esnetmek için ayağınızı nazikçe yukarı doğru bükün. Keskin ağrı veya tekrarlayan kramplar devam ederse bir tıp uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalf egzersizleri →