お尻 · 自重
ベンチシングルレッグヒップスラスト
ベンチでのシングルレッグ・ヒップスラストは、臀部とハムストリングスをターゲットにした自重トレーニングです。股関節の安定性を高め、左右の筋力差を改善し、下半身トレーニングのメインや仕上げに最適です。
正しいやり方
- 床に座り、背中の上部をベンチに預けます。
- 片脚を前へまっすぐ伸ばします。
- もう一方の足の裏は床にしっかりつけます。
- かかとで床を押し、肩からひざまで一直線になるまで腰を持ち上げます。
- 一番上でお尻を締めます。
- コントロールしながら下ろします。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に移ってしまいます。
- 股関節を完全に伸ばしきらないと、臀筋を最大限に収縮させることができません。
- かかとではなくつま先で押すと、負荷が後方連鎖から大腿四頭筋に移ってしまいます。
- 骨盤が浮いている足側に傾いたり回転したりすると、安定性が損なわれ、臀部への刺激が減少します。
コツ・注意点
- 動作中は顎を引き、目線を前に向けることで、腰が反るのを防ぎましょう。
- トップポジションでスネが垂直になる位置に足を置いてください。
- トップポジションで1秒間静止し、ターゲットの臀筋をしっかり収縮させましょう。
セット数と回数
片足につき10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間や左右の切り替え時には60〜90秒の休憩を取ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはウェイトベンチなしで自宅で行えますか？
はい、頑丈なソファや低いベッドフレーム、安定した椅子に上背部を乗せて行うことができます。
シングルレッグ・ヒップスラストは腰にとって安全ですか？
背筋を伸ばし、顎を引いて、トップで反りすぎないように行えば通常は安全です。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
