Glúteos · Peso corporal

Empuje de Cadera a Una Pierna en Banco

El hip thrust a una pierna en banco es un ejercicio unilateral con peso corporal diseñado para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Mejora la estabilidad de la cadera, corrige desequilibrios de fuerza y encaja perfectamente en la parte principal o final de una sesión de tren inferior.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en un banco.
Estira una pierna hacia delante.
Apoya el otro pie firme en el suelo.
Empuja con ese talón para elevar las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
Aprieta los glúteos arriba.
Baja de forma controlada.
Haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.

Errores comunes

Hacer una hiperextensión de la zona lumbar en la parte superior desplaza la tensión de los glúteos a la columna lumbar.
No llegar a la extensión completa de la cadera impide la contracción máxima de los glúteos.
Empujar con las puntas de los pies en lugar de con el talón desplaza el énfasis de la cadena posterior hacia los cuádriceps.
Permitir que la cadera se incline o rote hacia el lado libre compromete la estabilidad y reduce la activación del glúteo.

Consejos

Mantén la barbilla pegada al pecho y la mirada al frente durante todo el movimiento para evitar arquear la zona lumbar.
Coloca el pie de apoyo de modo que la espinilla quede vertical en la parte superior de la repetición.
Mantén la posición superior durante un segundo completo mientras aprietas activamente el glúteo que trabaja.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas por pierna. Descansa de 60 a 90 segundos entre lados o series.

Músculos trabajados

Empuje de Cadera a Una Pierna en Banco: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Se puede hacer este ejercicio en casa sin un banco de pesas?

Sí, puedes apoyar la parte superior de la espalda en un sofá resistente, una estructura de cama baja o una silla estable.

¿Es seguro el hip thrust a una pierna para la zona lumbar?

Por lo general es seguro si se realiza con la espalda recta y la barbilla metida, sin hiperextenderse en la parte superior. Si sientes un dolor agudo, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.

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