ก้น · บอดี้เวท
ฮิปทรัสต์ขาเดียวบนเบนช์
ท่า Single leg hip thrust บนม้านั่งเป็นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวข้างเดียวที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกและแฮมสตริง ช่วยสร้างความมั่นคงให้สะโพก แก้ไขความไม่สมดุลของแรงทั้งสองข้าง และเหมาะสำหรับเป็นท่าหลักหรือท่าปิดท้ายของการฝึกช่วงล่าง
วิธีฝึก
- นั่งกับพื้นให้หลังส่วนบนพิงขอบม้านั่ง
- เหยียดขาข้างหนึ่งตรงไปด้านหน้า
- วางเท้าอีกข้างให้เต็มฝ่าเท้าบนพื้น
- ดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด
- ลดสะโพกลงช้า ๆ อย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้แรงกดเปลี่ยนจากสะโพกไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การไม่เหยียดสะโพกให้สุดจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวได้ไม่เต็มที่
- การใช้ปลายเท้าดันแทนส้นเท้าจะทำให้จุดเน้นเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังขาไปที่กล้ามเนื้อหน้าขา
- การปล่อยให้สะโพกเอียงหรือหมุนไปทางด้านที่ลอยอยู่จะทำให้ความมั่นคงลดลงและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
คำแนะนำ
- เก็บคางและมองไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น
- วางเท้าข้างที่ออกแรงให้ตำแหน่งหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นในจุดสูงสุดของท่า
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุดหนึ่งวินาทีเต็มพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกข้างที่ทำงานอย่างเต็มที่
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดี พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างสลับข้างหรือระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีม้านั่งออกกำลังกายได้ไหม?
ได้ คุณสามารถพิงหลังส่วนบนไว้กับโซฟาที่แข็งแรง โครงเตียงเตี้ยๆ หรือเก้าอี้ที่มั่นคงได้
ท่าซิงเกิลเลกฮิปทรัสต์ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างไหม?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากทำโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงและเก็บคาง ไม่แอ่นหลังมากเกินไปที่จุดสูงสุด หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
