Glúteos · Peso corporal

Elevação de Quadril em Uma Perna no Banco

O hip thrust unilateral no banco é um exercício de peso corporal projetado para focar nos glúteos e isquiotibiais. Ele constrói estabilidade no quadril, corrige desequilíbrios de força e encaixa bem na parte principal ou final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Sente-se no chão com a parte alta das costas apoiada em um banco.
Estenda uma perna à frente.
Apoie o outro pé firme no chão.
Empurre o calcanhar e suba o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho.
Contraia os glúteos no topo.
Desça de forma controlada.
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
Não completar a extensão total do quadril impede a contração máxima dos músculos glúteos.
Empurrar com a ponta dos pés em vez do calcanhar tira o foco da cadeia posterior e joga para os quadríceps.
Deixar o quadril inclinar ou rotacionar para o lado livre compromete a estabilidade e reduz o engajamento do glúteo.

Dicas

Mantenha o queixo retraído e os olhos olhando para frente durante todo o movimento para evitar arquear a lombar.
Posicione o pé de apoio de forma que a canela fique vertical no topo da repetição.
Segure a posição superior por um segundo completo enquanto contrai ativamente o glúteo que está trabalhando.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas por perna. Descanse de 60 a 90 segundos entre os lados ou séries.

Músculos trabalhados

Elevação de Quadril em Uma Perna no Banco: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Dá para fazer esse exercício em casa sem um banco de supino?

Sim, você pode apoiar a parte superior das costas em um sofá resistente, na estrutura de uma cama baixa ou em uma cadeira estável.

O hip thrust unilateral é seguro para a lombar?

Geralmente é seguro quando feito com a coluna reta e o queixo para dentro, sem hiperextender no topo. Se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para glúteos →