الأرداف · وزن الجسم
دفع الورك برجل واحدة على المقعد
تمرين دفع الورك بساق واحدة على المقعد هو تمرين وزن الجسم أحادي الجانب مصمم لاستهداف عضلات الأرداف وأوتار الركبة. يعمل على بناء استقرار الورك، وتصحيح اختلالات القوة بين الجانبين، ويناسب بشكل جيد الجزء الرئيسي أو الختامي من تمرين الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- اجلس على الأرض وأسند أعلى ظهرك إلى مقعد.
- مدّ إحدى ساقيك مستقيمة أمامك.
- ثبّت القدم الأخرى على الأرض بشكل كامل.
- ادفع من كعبك وارفع حوضك حتى يصبح جسمك على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبة.
- اضغط عضلات المؤخرة في الأعلى.
- أنزل حوضك بتحكّم.
- أكمل كل التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- الإفراط في تمديد أسفل الظهر في الأعلى ينقل الضغط من الأرداف إلى الفقرات القطنية.
- عدم الوصول إلى التمديد الكامل للورك يمنع الانقباض الأقصى لعضلات الأرداف.
- الدفع بأصابع القدم بدلاً من الكعب ينقل التركيز من السلسلة الخلفية إلى عضلات الفخذ الأمامية.
- السماح للوركين بالميل أو الدوران نحو الجانب الحر يقلل من الاستقرار ويضعف تفعيل عضلات الأرداف.
نصائح
- حافظ على ذقنك للداخل وعينيك تنظران للأمام طوال الحركة لتجنب تقوس أسفل الظهر.
- ضع قدمك العاملة بحيث تكون قصبة الساق عمودية في أعلى التكرار.
- ثبت في الوضع العلوي لمدة ثانية كاملة مع عصر عضلة الأرداف العاملة بقوة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل ساق. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجوانب أو المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون مقعد تدريب؟
نعم، يمكنك إسناد الجزء العلوي من ظهرك على أريكة متينة أو إطار سرير منخفض أو كرسي ثابت.
هل تمرين دفع الورك بساق واحدة آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً بشكل عام عند أدائه مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري وضم الذقن، وتجنب التمدد الزائد في الأعلى. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
