Glutei · Corpo libero

Hip Thrust a Una Gamba su Panca

L'hip thrust su una gamba su panca è un esercizio unilaterale a corpo libero progettato per colpire glutei e femorali. Migliora la stabilità dell'anca, corregge gli squilibri di forza e si adatta perfettamente alla parte principale o finale di una sessione per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca.
Distendi una gamba davanti a te.
Appoggia bene a terra l'altro piede.
Spingi sul tallone per sollevare il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle al ginocchio.
Contrai i glutei in alto.
Scendi in modo controllato.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena nella parte alta sposta la tensione dai glutei alla colonna lombare.
Non raggiungere la completa estensione dell'anca impedisce la massima contrazione dei muscoli glutei.
Spingere sulle punte dei piedi invece che sul tallone sposta l'enfasi dalla catena posteriore ai quadricipiti.
Lasciare che le anche si inclinino o ruotino verso il lato libero compromette la stabilità e riduce l'attivazione del gluteo.

Consigli

Tieni il mento retratto e lo sguardo rivolto in avanti durante tutto il movimento per evitare di inarcare la schiena.
Posiziona il piede di lavoro in modo che la tibia sia verticale nella parte alta della ripetizione.
Mantieni la posizione alta per un secondo intero contraendo attivamente il gluteo che sta lavorando.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate per gamba. Riposa 60-90 secondi tra i lati o le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

Si può fare questo esercizio a casa senza una panca?

Sì, puoi appoggiare la parte superiore della schiena su un divano robusto, una struttura letto bassa o una sedia stabile.

L'hip thrust a una gamba è sicuro per la zona lombare?

È generalmente sicuro se eseguito con la schiena piatta e il mento retratto, senza iperestendere la colonna in alto. Se avverti un dolore acuto, fermati immediatamente e consulta un professionista sanitario.

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