ग्लूट्स · बॉडीवेट
बेंच सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
बेंच पर सिंगल लेग हिप थ्रस्ट एक यूनिलैटरल बॉडीवेट एक्सरसाइज है जिसे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह हिप स्टेबिलिटी बनाता है, स्ट्रेंथ असंतुलन को ठीक करता है, और लोअर-बॉडी वर्कआउट के मुख्य या अंतिम भाग के लिए बेहतरीन है।
करने का सही तरीका
- ज़मीन पर बैठें और ऊपरी पीठ को बेंच से टिकाएं।
- एक पैर सामने की ओर सीधा फैलाएं।
- दूसरे पैर का तलवा ज़मीन पर पूरा टिकाएं।
- एड़ी से ज़ोर लगाकर कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कंधों से घुटने तक शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए।
- सबसे ऊपर ग्लूट्स को कसकर सिकोड़ें।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- एक तरफ के सारे दोहराव पूरे करने के बाद पैर बदलें।
आम गलतियां
- ऊपर जाते समय लोअर बैक को बहुत ज्यादा मोड़ने से तनाव ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- हिप्स को पूरी तरह ऊपर न उठाने से ग्लूटियल मसल्स का अधिकतम संकुचन नहीं हो पाता।
- एड़ी के बजाय पंजों पर जोर देने से फोकस पोस्टीरियर चेन से हटकर क्वाड्रिसेप्स पर चला जाता है।
- हिप्स को दूसरी तरफ झुकने या घूमने देने से स्टेबिलिटी कम हो जाती है और ग्लूट्स का सही इस्तेमाल नहीं हो पाता।
टिप्स
- पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी ठुड्डी को अंदर रखें और सामने देखें ताकि लोअर बैक में आर्च न बने।
- अपने पैर को इस तरह रखें कि रेप के टॉप पर आपकी पिंडली (shin) सीधी वर्टिकल रहे।
- टॉप पोजीशन पर एक सेकंड रुकें और अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
सेट्स और रैप्स
हर पैर के लिए 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें। साइड्स या सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम घर पर बिना वेट बेंच के किया जा सकता है?
हाँ, आप अपनी ऊपरी पीठ को एक मजबूत सोफे, कम बेड फ्रेम या स्थिर कुर्सी पर टिका सकते हैं।
क्या सिंगल लेग हिप थ्रस्ट निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?
इसे सपाट रीढ़ और अंदर की ओर झुकी हुई ठुड्डी के साथ करने पर यह आमतौर पर सुरक्षित है। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
