Po · Eigengewicht

Einbeiniger Hip Thrust auf Bank

Der einbeinige Hip Thrust auf der Bank ist eine unilaterale Eigengewichtsübung, die gezielt die Gesäß- und Beinrückseitenmuskulatur anspricht. Sie verbessert die Hüftstabilität, gleicht muskuläre Dysbalancen aus und eignet sich hervorragend als Hauptübung oder zum Abschluss eines Unterkörper-Workouts.

Muskeln: Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setze dich auf den Boden und lehne den oberen Rücken gegen eine Bank.
Strecke ein Bein gerade nach vorne aus.
Stelle den anderen Fuß flach auf den Boden.
Drücke dich über die Ferse hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
Spanne oben das Gesäß fest an.
Senke die Hüfte kontrolliert ab.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die Spannung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
Wenn du die Hüfte nicht vollständig durchstreckst, verhinderst du die maximale Kontraktion der Gesäßmuskulatur.
Wenn du dich über die Zehen statt über die Ferse abdrückst, verlagert sich der Fokus von der hinteren Kette auf den Quadrizeps.
Wenn die Hüfte zur freien Seite kippt oder rotiert, leidet die Stabilität und die Aktivierung des Gesäßes nimmt ab.

Tipps

Lass dein Kinn während der gesamten Bewegung leicht eingezogen und schaue nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Platziere deinen Standfuß so, dass dein Schienbein am obersten Punkt der Wiederholung vertikal steht.
Halte die oberste Position für eine volle Sekunde und spanne dabei aktiv das Gesäß an.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Bein aus. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Seiten oder Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Kann man diese Übung zu Hause ohne Hantelbank machen?

Ja, du kannst deinen oberen Rücken auf einer stabilen Couch, einem niedrigen Bettrahmen oder einem festen Stuhl abstützen.

Ist das einbeinige Hüftheben sicher für den unteren Rücken?

Es ist im Allgemeinen sicher, wenn es mit geradem Rücken und eingezogenem Kinn ausgeführt wird, ohne sich oben zu überstrecken. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.