臀部 · 自重
凳上单腿臀推
长凳单腿臀推是一种单侧自重训练，旨在针对臀部和腘绳肌。它能增强髋部稳定性，纠正左右力量不平衡，非常适合作为下肢训练的主要动作或结束动作。
动作要领
- 坐在地上，上背部靠住卧推凳。
- 一条腿向前伸直。
- 另一只脚踩实地面。
- 脚跟发力把髋部顶起来，直到肩膀到膝盖成一条直线。
- 顶点收紧臀部。
- 控制着落回。
- 一侧做完所有次数再换另一侧。
常见错误
- 在顶部过度伸展下背部会将压力从臀部转移到腰椎。
- 未达到完全髋伸会阻碍臀部肌肉的最大收缩。
- 用脚尖发力而不是脚后跟，会将重心从后侧链转移到股四头肌。
- 让髋部向悬空侧倾斜或旋转会影响稳定性并降低臀部参与度。
训练贴士
- 在整个动作过程中保持收下巴并目视前方，以避免下背部过度拱起。
- 调整支撑脚的位置，使动作顶部时小腿与地面垂直。
- 在顶部保持一秒钟，同时主动挤压目标侧臀部。
组数与次数
每条腿进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控动作。组间或换边休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作可以在家里没有健身凳的情况下做吗？
可以，你可以将上背部靠在结实的沙发、矮床架或稳固的椅子上。
单腿臀桥对下背部安全吗？
只要保持脊柱平直、收紧下巴，且顶部不要过度伸展，通常是安全的。如果感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询专业医疗人员。
