Ягодицы · Собственный вес

Ягодичный мостик на одной ноге на скамье

Ягодичный мостик на одной ноге на скамье — это унилатеральное силовое упражнение с собственным весом, направленное на изоляцию большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Оно помогает устранить мышечную асимметрию, улучшить стабилизацию таза и подходит для выполнения как в начале тренировки, так и в качестве завершающего движения.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на пол, верхней частью спины к скамье.
Вытяните одну ногу прямо перед собой.
Поставьте другую стопу полностью на пол.
Оттолкнитесь пяткой, поднимая бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колена.
Сожмите ягодицы в верхней точке.
Подконтрольно опустите вниз.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Переразгибание поясницы в верхней точке смещает нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Неполная амплитуда подъема таза не позволяет достичь пикового сокращения рабочей ягодичной мышцы.
Отрыв пятки от пола переносит акцент с задней цепи на четырехглавую мышцу бедра.
Перекос таза в сторону свободной ноги нарушает технику и снижает эффективность проработки целевой стороны.

Советы

Взгляд на протяжении всего движения следует направлять вперед, удерживая подбородок слегка прижатым к груди.
Опорную стопу необходимо ставить на таком расстоянии, чтобы в верхней точке голень находилась вертикально к полу.
В точке максимального подъема стоит делать секундную паузу с акцентированным сжатием ягодицы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу. Отдых между сменой ног или подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик на одной ноге на скамье: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли выполнять упражнение дома без специальной скамьи?

В домашних условиях в качестве опоры под верхнюю часть спины подойдет край дивана, устойчивое кресло или пуф подходящей высоты.

Что делать, если при подъеме таза возникает боль в пояснице?

Следует уменьшить высоту подъема, удерживать ребра опущенными и не запрокидывать голову назад. При сохранении болевых ощущений движение нужно прекратить и проконсультироваться со специалистом.