Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Y Kaldırma

Direnç bandı ile ayakta Y-raise, alt trapez, deltoidler ve skapular stabilizatörleri hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Duruşunu ve omuz sağlığını iyileştirmek isteyen her seviyeden sporcu için uygundur; üst vücut ısınmasına veya antrenman sonu tamamlayıcı hareket olarak kolayca eklenebilir.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde bandın ortasına bas ve halkanın iki yanını avuç içlerin birbirine bakacak şekilde iki elinle kavra.
Dimdik dur; kolların uyluklarının önünde, dirseklerin hafif bükük olsun.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken iki kolunu açılı biçimde yukarı ve dışa kaldır; vücudun Y harfi oluştursun, başparmakların yukarı baksın.
Ellerin omuz hizasının biraz üstüne geldiğinde dur ve omuzlarını kulaklarına doğru kaldırma.
Nefes alarak kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları yukarı doğru silkmek, yükü alt sırt ve omuzlar yerine üst trapezlere ve boyna kaydırır.
Bandı yukarı çekmek için beli bükmek, bel omurgasına yük bindirir ve kısıtlı omuz hareketliliğini gizler.
Bandın kolları hızla aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik faz sırasında kas gerilimini ortadan kaldırır ve eklem tahrişi riski yaratır.

İpuçları

Omuz eklemlerinde güvenli bir dış rotasyonu desteklemek için hareket boyunca başparmaklarını tavana doğru tut.
Kollar Y pozisyonuna yükselirken omurganı nötr tutmak için karın ve kalça kaslarını sıkıca kas.
Gövde momentumunu kullanmadan tepede belirgin bir duraksamaya izin veren hafif bir direnç bandı seç.

Set ve tekrarlar

Skapular stabilite ve kas dayanıklılığı için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 2 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Y Kaldırma: omuz, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile Y-raise hareketi hangi kasları çalıştırır?

Bu hareket temel olarak alt trapez, ön ve yan omuz kasları ile ön testere kasını çalıştırır ve rotator manşet kaslarından destek alır.

Bu egzersiz omuz sıkışması olan kişiler için güvenli mi?

Skapular düzlemde başparmaklar yukarı bakacak şekilde hareket etmek genellikle eklemde boşluk yaratır, ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →