肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・Yレイズ（立位）
レジスタンスバンド・スタンディングYレイズは、下部僧帽筋、三角筋、肩甲骨安定筋群をターゲットにしたアイソレーション種目です。姿勢改善や肩の健康維持を目指すあらゆるレベルの方に適しており、上半身のウォーミングアップや仕上げの補助種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドの中央を踏み、足を腰幅に開いて立ち、ループの両側を両手で握って手のひらを向かい合わせにします。
- まっすぐ立ち、腕は太ももの前に下ろして、ひじを軽く曲げます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、親指を上に向けたまま両腕を斜め上外側へ上げ、体でYの字を作ります。
- 手が肩より少し高くなったところで止め、肩がすくまないようにします。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕をスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肩をすくめると、負荷が下背部や肩ではなく、上部僧帽筋や首にかかってしまいます。
- バンドを引き上げるために腰を反らせると、腰椎に負担がかかり、肩の可動域の狭さが隠れてしまいます。
- バンドの反動で腕を素早く下ろすと、エキセントリック局面での筋肉の緊張が失われ、関節を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 動作中は常に親指を天井に向け、肩関節の安全な外旋を促しましょう。
- 腕をY字に上げる際は、腹筋と臀部に力を入れて脊柱の中立を保ちましょう。
- 体幹の反動を使わずにトップポジションでしっかりと静止できる、軽めのレジスタンスバンドを選びましょう。
セット数と回数
肩甲骨の安定性と筋持久力向上のため、12〜20回のコントロールされたレップ数を2〜4セット行いましょう。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンドYレイズはどの筋肉をターゲットにしていますか？
主に下部僧帽筋、三角筋前部・中部、前鋸筋を鍛え、回旋筋腱板が補助的に働きます。
このエクササイズは肩峰下インピンジメント症候群の人にとって安全ですか？
親指を上に向けて肩甲骨面で動かすことで関節にスペースが生まれますが、鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
