Épaules · Élastiques

Y-élévations debout avec bande élastique

Le Y-raise debout avec bande de résistance est un exercice d'isolation conçu pour cibler le trapèze inférieur, les deltoïdes et les stabilisateurs scapulaires. Il convient aux pratiquants de tous niveaux souhaitant améliorer leur posture et la santé de leurs épaules, s'intégrant parfaitement à un échauffement du haut du corps ou comme mouvement de finition.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place-toi au milieu de l'élastique, pieds écartés à la largeur du bassin, et saisis les deux brins de la boucle à deux mains, paumes face à face.
Tiens-toi bien droit, bras devant les cuisses et coudes légèrement fléchis.
Inspire et gaine la sangle abdominale. En expirant, monte les deux bras vers le haut et en diagonale pour former un Y avec ton corps, pouces vers le haut.
Arrête-toi quand tes mains sont juste au-dessus de la hauteur des épaules et évite de hausser les épaules.
Inspire et redescends lentement les bras à la position de départ.

Erreurs courantes

Hausser les épaules déplace la charge vers les trapèzes supérieurs et le cou au lieu du bas du dos et des épaules.
Cambrer le bas du dos pour soulever la bande sollicite inutilement les lombaires et masque une mobilité limitée des épaules.
Laisser la bande ramener les bras brusquement vers le bas supprime la tension musculaire pendant la phase excentrique et risque d'irriter les articulations.

Conseils

Garde tes pouces pointés vers le plafond tout au long du mouvement pour favoriser une rotation externe sécurisée des articulations de l'épaule.
Contracte fermement tes abdominaux et tes fessiers pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant que tes bras s'élèvent en position en Y.
Choisis une bande de résistance légère qui permet une pause marquée en haut du mouvement sans utiliser l'élan du buste.

Séries et répétitions

Pour la stabilité scapulaire et l'endurance musculaire, effectue 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées. Repose-toi pendant 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Y-élévations debout avec bande élastique: épaules, dos

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Questions

Quels muscles sont sollicités par les Y-raises avec bande de résistance ?

Ils ciblent principalement le trapèze inférieur, les deltoïdes antérieurs et latéraux, ainsi que le dentelé antérieur, avec l'aide des muscles de la coiffe des rotateurs.

Cet exercice est-il sûr pour les personnes souffrant de conflit sous-acromial ?

Le mouvement dans le plan scapulaire avec les pouces vers le haut crée généralement de l'espace dans l'articulation, mais en cas de douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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