Hombros · Bandas elásticas

Elevación en Y de Pie con Banda Elástica

La elevación en Y de pie con banda elástica es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el trapecio inferior, los deltoides y los estabilizadores escapulares. Es adecuado para deportistas de todos los niveles que buscan mejorar su postura y la salud de sus hombros, integrándose perfectamente en un calentamiento de tren superior o como ejercicio accesorio final.

Músculos: Hombros, Espalda
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Pisa el centro de la banda con los pies a la anchura de las caderas y agarra los lados del lazo con ambas manos, con las palmas enfrentadas.
Ponte erguido con los brazos delante de los muslos y una ligera flexión en los codos.
Inspira y activa el abdomen. Al espirar, sube los dos brazos hacia arriba y hacia fuera en diagonal, de modo que tu cuerpo forme una Y, con los pulgares hacia arriba.
Detente cuando las manos queden justo por encima de la altura de los hombros y evita encoger los hombros.
Inspira y baja los brazos despacio a la posición inicial.

Errores comunes

Encoger los hombros hacia arriba desplaza la carga hacia los trapecios superiores y el cuello en lugar de hacia la espalda baja y los hombros.
Arquear la espalda baja para elevar la banda ejerce presión sobre la columna lumbar y oculta una movilidad limitada de los hombros.
Dejar que la banda haga que los brazos bajen bruscamente elimina la tensión muscular durante la fase excéntrica y aumenta el riesgo de irritación articular.

Consejos

Mantén los pulgares apuntando hacia el techo durante todo el movimiento para promover una rotación externa segura en las articulaciones de los hombros.
Aprieta firmemente el abdomen y los glúteos para mantener una columna neutra mientras los brazos se elevan a la posición en Y.
Elige una banda de resistencia ligera que permita una pausa clara en la parte superior sin utilizar el impulso del torso.

Series y repeticiones

Para la estabilidad escapular y la resistencia muscular, realiza de 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.

Músculos trabajados

Elevación en Y de Pie con Banda Elástica: hombros, espalda

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabajan las elevaciones en Y con banda de resistencia?

Trabajan principalmente el trapecio inferior, los deltoides anterior y lateral, y el serrato anterior, con la asistencia de los músculos del manguito rotador.

¿Es este ejercicio seguro para personas con pinzamiento de hombro?

Moverse en el plano escapular con los pulgares hacia arriba generalmente crea espacio en la articulación, pero si siente un dolor agudo, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.

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