ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนรูปตัว Y ท่ายืนด้วยยางยืด

ท่า Resistance band standing Y-raise เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (lower trapezius), กล้ามเนื้อหัวไหล่ (deltoids) และกล้ามเนื้อรอบสะบัก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการปรับบุคลิกภาพและเสริมสร้างสุขภาพหัวไหล่ สามารถนำไปรวมในโปรแกรมวอร์มอัพส่วนบนหรือใช้เป็นท่าปิดท้ายได้ดี

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางด้วยเท้าทั้งสอง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วจับยางทั้งสองข้างของวงด้วยสองมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
ยืนตัวตรง ให้แขนอยู่หน้าต้นขาและงอศอกเล็กน้อย
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมยกแขนทั้งสองขึ้นเฉียงออกด้านข้างจนลำตัวเป็นรูปตัววาย หัวแม่มือชี้ขึ้น
หยุดเมื่อมืออยู่สูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย และอย่ายักไหล่
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นจะทำให้ภาระงานไปตกอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและคอ แทนที่จะเป็นหลังส่วนล่างและหัวไหล่
การแอ่นหลังเพื่อเหวี่ยงสายแรงต้านขึ้นไปจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวรับภาระหนักและเป็นการปิดบังข้อจำกัดเรื่องความยืดหยุ่นของหัวไหล่
การปล่อยให้สายแรงต้านดีดแขนลงมาเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric phase) และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

คำแนะนำ

ให้หันนิ้วโป้งชี้ขึ้นเพดานตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อช่วยให้ข้อต่อหัวไหล่หมุนออกด้านนอกได้อย่างปลอดภัย
เกร็งหน้าท้องและก้นให้แน่นเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางในขณะที่ยกแขนขึ้นเป็นรูปตัว Y
เลือกสายแรงต้านที่มีความตึงพอเหมาะเพื่อให้คุณสามารถหยุดค้างที่จุดสูงสุดได้อย่างชัดเจนโดยไม่ต้องใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัว

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อความมั่นคงของสะบักและความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 2 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ยกแขนรูปตัว Y ท่ายืนด้วยยางยืด: ไหล่, หลัง

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

Resistance band Y-raise เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (lower trapezius), กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและด้านข้าง, และกล้ามเนื้อหน้าอกด้านข้าง (serratus anterior) โดยมีกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟช่วยพยุง

ท่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีภาวะไหล่ติดหรือไหล่ชนกันหรือไม่?

การเคลื่อนไหวในระนาบสะบักโดยหันนิ้วโป้งขึ้นมักจะช่วยเพิ่มพื้นที่ในข้อต่อ แต่หากมีอาการเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →