Ombros · Elásticos

Elevação em Y em Pé com Faixa Elástica

A elevação em Y em pé com elástico é um exercício de isolamento projetado para trabalhar o trapézio inferior, deltoides e estabilizadores escapulares. É adequado para praticantes de todos os níveis que desejam melhorar a postura e a saúde dos ombros, encaixando-se perfeitamente em um aquecimento de membros superiores ou como um exercício acessório final.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés na largura do quadril e segure os dois lados com as mãos, palmas voltadas uma para a outra.
Fique em pé com os braços à frente das coxas e uma leve flexão nos cotovelos.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, eleve os dois braços para cima e para fora, na diagonal, até o corpo formar um Y, com os polegares apontados para cima.
Pare quando as mãos passarem um pouco da altura dos ombros e evite levantar os ombros.
Inspire e desça os braços devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Encolher os ombros para cima transfere a carga para os trapézios superiores e pescoço em vez da parte inferior das costas e ombros.
Arquear a lombar para puxar o elástico sobrecarrega a coluna lombar e mascara uma mobilidade limitada dos ombros.
Deixar o elástico puxar os braços rapidamente para baixo elimina a tensão muscular durante a fase excêntrica e aumenta o risco de irritação nas articulações.

Dicas

Mantenha os polegares apontados para o teto durante todo o movimento para promover uma rotação externa segura nas articulações dos ombros.
Contraia firmemente o abdômen e os glúteos para manter a coluna neutra enquanto os braços se elevam na posição em Y.
Escolha um elástico de resistência leve que permita uma pausa clara no topo sem usar o impulso do tronco.

Séries e repetições

Para estabilidade escapular e resistência muscular, realize de 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Elevação em Y em Pé com Faixa Elástica: ombros, costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Quais músculos o Y-raise com elástico trabalha?

Eles trabalham principalmente o trapézio inferior, os deltoides anterior e lateral, e o serrátil anterior, com o auxílio dos músculos do manguito rotador.

Este exercício é seguro para pessoas com impacto no ombro?

O movimento no plano escapular com os polegares para cima geralmente cria espaço na articulação, mas se sentir qualquer dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para ombros →