Spalle · Elastici

Alzata Y in piedi con banda elastica

Le alzate a Y in piedi con banda elastica sono un esercizio di isolamento progettato per colpire il trapezio inferiore, i deltoidi e gli stabilizzatori scapolari. È adatto ad atleti di ogni livello che desiderano migliorare la postura e la salute delle spalle, inserendosi perfettamente in un riscaldamento per la parte superiore del corpo o come esercizio di rifinitura.

Muscoli: Spalle, Schiena
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

In piedi sul centro dell'elastico con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferra i due lati dell'anello con le mani, palmi uno di fronte all'altro.
Resta ben eretto con le braccia davanti alle cosce e i gomiti leggermente flessi.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, solleva entrambe le braccia verso l'alto e verso l'esterno in diagonale, fino a formare una Y con il corpo, pollici rivolti in alto.
Fermati quando le mani sono appena sopra l'altezza delle spalle ed evita di alzare le spalle.
Inspira e riabbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza.

Errori comuni

Sollevare le spalle verso l'alto sposta il carico sui trapezi superiori e sul collo invece che sulla parte bassa della schiena e sulle spalle.
Inarcare la parte bassa della schiena per tirare la banda sollecita la colonna lombare e maschera una mobilità limitata delle spalle.
Lasciare che la banda faccia scattare le braccia verso il basso elimina la tensione muscolare durante la fase eccentrica e rischia di irritare le articolazioni.

Consigli

Tieni i pollici rivolti verso il soffitto durante tutto il movimento per favorire una rotazione esterna sicura delle articolazioni delle spalle.
Contrai saldamente addominali e glutei per mantenere la colonna vertebrale neutra mentre le braccia si sollevano nella posizione a Y.
Scegli una banda di resistenza leggera che permetta una pausa netta nella parte superiore senza usare lo slancio del busto.

Serie e ripetizioni

Per la stabilità scapolare e la resistenza muscolare, esegui da 2 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate. Riposa per 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Alzata Y in piedi con banda elastica: spalle, schiena

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Domande

Quali muscoli vengono allenati con le Y-raise con elastico?

Allenano principalmente il trapezio inferiore, i deltoidi anteriori e laterali e il dentato anteriore, con l'assistenza dei muscoli della cuffia dei rotatori.

Questo esercizio è sicuro per chi soffre di conflitto alla spalla?

Il movimento sul piano scapolare con i pollici verso l'alto crea solitamente spazio nell'articolazione, ma in caso di dolore acuto, interrompere immediatamente e consultare un medico.

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