Vai · Dây kháng lực

Nâng Chữ Y Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập Resistance band standing Y-raise là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ cầu vai dưới, cơ vai và các cơ ổn định xương bả vai. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn cải thiện tư thế và sức khỏe khớp vai, dễ dàng kết hợp vào phần khởi động thân trên hoặc như một bài tập bổ trợ cuối buổi.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng lên giữa dây với hai chân rộng bằng hông và hai tay nắm hai bên vòng dây, hai lòng bàn tay đối diện nhau.
Đứng thẳng, hai tay ở trước đùi với khuỷu tay hơi cong.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra và nâng hai tay lên chếch ra ngoài sao cho cơ thể tạo thành hình chữ Y, ngón cái hướng lên.
Dừng lại khi hai bàn tay vừa qua ngang vai và không rụt vai lên.
Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhún vai lên trên sẽ chuyển áp lực sang cơ cầu vai trên và cổ thay vì tập trung vào lưng dưới và vai.
Võng lưng dưới để cố kéo dây lên sẽ gây áp lực lên cột sống thắt lưng và che giấu sự hạn chế về độ linh hoạt của khớp vai.
Để dây đàn hồi giật mạnh tay xuống nhanh chóng sẽ làm mất đi sức căng cơ trong giai đoạn hạ tạ (eccentric) và gây nguy cơ kích ứng khớp.

Mẹo tập luyện

Luôn hướng ngón cái lên trần nhà trong suốt quá trình thực hiện để thúc đẩy sự xoay ngoài an toàn cho khớp vai.
Gồng chắc cơ bụng và cơ mông để giữ cột sống ở vị trí trung tính khi nâng tay lên tạo hình chữ Y.
Chọn dây kháng lực nhẹ cho phép bạn dừng lại rõ ràng ở điểm cao nhất mà không cần dùng đà từ thân người.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cường sự ổn định của xương bả vai và sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với nhịp độ kiểm soát. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Nâng Chữ Y Đứng Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập resistance band Y-raise tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ cầu vai dưới, cơ vai trước và vai giữa, cùng cơ răng trước, với sự hỗ trợ từ nhóm cơ chóp xoay.

Bài tập này có an toàn cho người bị hội chứng chèn ép vai không?

Việc di chuyển theo mặt phẳng xương bả vai với ngón cái hướng lên trên thường tạo không gian cho khớp, nhưng nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →