Плечи · Резинки и эспандеры

Y-подъемы стоя с резиновой лентой

Y-подъемы стоя с резиновой лентой — изолирующее упражнение для проработки нижней части трапециевидных мышц, передних и средних дельт, а также стабилизаторов лопатки. Движение подходит атлетам любого уровня для укрепления плечевых суставов и улучшения осанки, поэтому его часто включают в разминку или в финал тренировки верха тела.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте обеими стопами на середину резиновой ленты, ноги на ширине таза, и возьмитесь за края петли обеими руками, ладони направлены друг к другу.
Встаньте ровно, руки перед бедрами, локти слегка согнуты.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, поднимайте руки вверх и в стороны по диагонали, чтобы тело образовало букву Y, большие пальцы направлены вверх.
Остановитесь, когда кисти окажутся чуть выше уровня плеч, и не поднимайте плечи к ушам.
Вдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам перегружает верхнюю порцию трапеции и снимает целевую нагрузку с межлопаточной зоны.
Прогиб в пояснице при подъеме рук компенсирует нехватку подвижности плеч и создает избыточное давление на позвоночник.
Резкое бесконтрольное опускание рук под действием натяжения резины исключает эксцентрическую фазу движения и повышает риск травмы.

Советы

На протяжении всей амплитуды стоит направлять большие пальцы вверх для сохранения безопасной внешней ротации в плечевых суставах.
Мышцы кора следует удерживать в напряжении, избегая отклонения корпуса назад при натяжении ленты.
Рекомендуется использовать легкую ленту, позволяющую зафиксировать секундную паузу в верхней точке без рывков корпусом.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и стабилизации плечевого пояса достаточно выполнять 2–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Y-подъемы стоя с резиновой лентой: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в Y-подъемах с лентой?

Основную нагрузку получают нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца и дельтоиды, а дополнительно задействуются мышцы вращательной манжеты плеча.

Что делать, если при подъеме возникает щелчок или боль в плече?

Следует уменьшить натяжение ленты, ограничить амплитуду движения уровнем плеч, а при сохранении боли немедленно прекратить выполнение и обратиться к врачу.