शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड खड़े होकर वाई-रेज़

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग Y-रेज़ एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे लोअर ट्रैपेज़ियस, डेल्टोइड्स और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तरों के उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपनी मुद्रा (पोस्चर) और कंधे के स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, और इसे अपर-बॉडी वार्म-अप या फिनिशिंग एक्सरसाइज के रूप में आसानी से शामिल किया जा सकता है।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैर रखकर खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई जितने दूर, और लूप के दोनों सिरे दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आमने-सामने।
सीधे तनकर खड़े हों, हाथ जाँघों के सामने और कोहनियों में हल्का मोड़।
साँस लें और कोर कसें। साँस छोड़ते हुए दोनों हाथों को तिरछे ऊपर और बाहर की ओर उठाएँ ताकि शरीर Y आकार बना ले, अंगूठे ऊपर की ओर रहें।
जैसे ही हाथ कंधों की ऊँचाई से थोड़ा ऊपर आ जाएँ, वहीं रुक जाएँ और कंधे उचकाने से बचें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे हाथों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ।

आम गलतियां

कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से काम का बोझ निचले ट्रैप्स और गर्दन पर आ जाता है, न कि निचले हिस्से और कंधों पर।
बैंड को ऊपर उठाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना लम्बर स्पाइन पर दबाव डालता है और कंधे की सीमित गतिशीलता को छिपा देता है।
बैंड को झटके से नीचे आने देने से एक्सेंट्रिक फेज के दौरान मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है और जोड़ों में जलन का खतरा बढ़ जाता है।

टिप्स

पूरे मूवमेंट के दौरान अपने अंगूठों को छत की ओर रखें ताकि कंधे के जोड़ों में सुरक्षित एक्सटर्नल रोटेशन हो सके।
जब हाथ Y स्थिति में ऊपर उठें, तो अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को मजबूती से सिकोड़ें।
एक हल्का रेजिस्टेंस बैंड चुनें जो आपको बिना शरीर के मोमेंटम का उपयोग किए ऊपर की स्थिति में स्पष्ट रूप से रुकने की अनुमति दे।

सेट्स और रैप्स

स्कैपुलर स्टेबिलिटी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 2 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड खड़े होकर वाई-रेज़: शोल्डर, बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड Y-रेज़ किन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं?

ये मुख्य रूप से लोअर ट्रैपेज़ियस, एंटीरियर और लेटरल डेल्टोइड्स, और सेराटस एंटीरियर पर काम करते हैं, जिसमें रोटेटर कफ मांसपेशियों की सहायता मिलती है।

क्या यह व्यायाम कंधे के इम्पिंगमेंट वाले व्यक्तियों के लिए सुरक्षित है?

अंगूठे ऊपर करके स्कैपुलर प्लेन में मूवमेंट करने से आमतौर पर जोड़ में जगह बनती है, लेकिन यदि कोई तेज दर्द हो, तो तुरंत रुकें और स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

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