Bahu · Resistance band

Standing Y-Raise dengan Resistance Band

Resistance band standing Y-raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot trapezius bawah, deltoid, dan penstabil skapula. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran yang ingin memperbaiki postur dan kesehatan bahu, serta dapat dimasukkan ke dalam pemanasan tubuh bagian atas atau sebagai gerakan pelengkap di akhir sesi.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki selebar pinggul dan pegang kedua sisi band dengan kedua tangan, telapak saling berhadapan.
Berdiri tegak dengan lengan di depan paha dan siku sedikit ditekuk.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, angkat kedua lengan ke atas serong ke samping sehingga tubuh membentuk huruf Y, ibu jari mengarah ke atas.
Berhenti saat tangan sedikit di atas bahu dan jangan mengangkat bahu.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas memindahkan beban kerja ke trapezius atas dan leher, bukan ke punggung bawah dan bahu.
Melengkungkan punggung bawah untuk menarik band ke atas akan membebani tulang belakang lumbal dan menutupi keterbatasan mobilitas bahu.
Membiarkan band menarik lengan turun dengan cepat akan menghilangkan ketegangan otot selama fase eksentrik dan berisiko menyebabkan iritasi sendi.

Tips

Jaga ibu jari tetap menghadap ke langit-langit sepanjang gerakan untuk mendukung rotasi eksternal yang aman pada sendi bahu.
Kencangkan otot perut dan bokong untuk menjaga tulang belakang tetap netral saat lengan terangkat ke posisi Y.
Pilih resistance band yang ringan agar kamu bisa berhenti sejenak di posisi atas tanpa menggunakan momentum tubuh.

Set dan repetisi

Untuk stabilitas skapula dan daya tahan otot, lakukan 2 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi yang terkontrol. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Standing Y-Raise dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan resistance band Y-raise?

Latihan ini terutama melatih trapezius bawah, deltoid anterior dan lateral, serta serratus anterior, dengan bantuan otot rotator cuff.

Apakah latihan ini aman bagi penderita impingement bahu?

Bergerak di bidang skapular dengan ibu jari menghadap ke atas biasanya menciptakan ruang di sendi, namun jika terasa nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →